Καλώς το χειμώνα – για ξεκούραση, αποκατάσταση και αναζωογόνηση

Η κρύα και υγρή εποχή του χειμώνα έχει μπει για τα καλά. Το κρύο του χειμώνα ωθεί πολλά ζώα στη μείωση των δραστηριοτήτων τους, προκειμένου να περιορίσουν την κατανάλωση ενέργειας, ενώ μερικά πέφτουν σε χειμερία νάρκη. Οι άνθρωποι έχουν ξεχάσει ότι πρέπει να ζουν σε αρμονία και σύμφωνα με το περιβάλλον και τον κυκλικό ρυθμό των εποχών του έτους. Οι εποχές οι ίδιες μας ωθούν προς τη σωστή κατεύθυνση. Το κρύο και το σκοτάδι του χειμώνα μας ωθούν να «επιβραδύνουμε». Αυτή η περίοδος του έτους έχει τη δική της αντανάκλαση και επίδραση στην υγεία μας. Είναι η περίοδος που πρέπει να ξαναγεμίσουμε με ενέργειά τις μπαταρίες μας και ταυτόχρονα να αποτρέψουμε τη σπατάλη των δυνάμεών μας.

Η αρχή της αρμονίας μεταξύ των τροφίμων και του καιρού είναι βασισμένη στην πρακτική εμπειρία. Μπορεί να φανεί ότι έρχεται σε αντίθεση με άλλους κανόνες και αρχές, αλλά το γεγονός παραμένει: τα τρόφιμα και οι τέσσερις εποχές ασκούν διαφορετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα. Τα τρόφιμα γίνονται μέρος του σώματος μετά από την κατανάλωσή τους, αλλά και οι τέσσερις εποχές επηρεάζουν εξωτερικά το σώμα. Οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην προσαρμογή και την αντιμετώπιση της περιβαλλοντικής μεταβολής.

Τα αρχαία συγγράμματα συνιστούν να προτιμούμε τα τρόφιμα του τόπου μας και επιπλέον τα παραγόμενα την κάθε εποχή. Αυτό που είναι ανθυγιεινό στη σύγχρονη διατροφή μας είναι ότι τα τρόφιμα δέχονται πολύ συχνά χημικές επιδράσεις για να βοηθηθεί η ανάπτυξή τους, αντί να τους επιτραπεί να παραχθούν και να αυξηθούν φυσικά. Τα φυσικά παραγόμενα, δηλαδή τα βιολογικής καλλιέργειας τρόφιμα και τα οικιακά παραγόμενα για ιδία χρήση είναι απαλλαγμένα από χημικά και είναι ασφαλώς πιο θρεπτικά.

Η ελληνική φύση έχει μια εκπληκτική ποικιλία σε τροφές, ανάλογα με την εποχή του χρόνου. Η διατροφή μας πρέπει να είναι ισορροπημένη, να τρώμε «απ’ όλα» σε μια φυσιολογική ισορροπία, και σε έναν κύκλο ας πούμε εβδομαδιαίο. Όσο περισσότερα πράγματα τρώμε, τόσο αυξάνεται η ποικιλία των θρεπτικών ουσιών που προσλαμβάνουμε, εμπλουτίζονται οι αποθήκες του σώματος και οχυρώνεται μακροπρόθεσμα η υγεία μας.

Τροφές της εποχής από την Ελληνική Γη

Τα εσπεριδοειδή είναι η τάξη των φρούτων με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Το πορτοκάλι ανήκει στην οικογένεια των εσπεριδοειδών, η οποία στο σύνολό της παρουσιάζει ανάλογα χαρακτηριστικά. Το γεγονός αυτό καθιστά τα εσπεριδοειδή μια δυναμική πηγή ευεργετικών συ-στατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το πορτοκάλι περιέχει περισσότερες από 170 φυτοχημικές ουσίες και 60 φλαβονοειδείς χημικές ενώσεις. Εκτός από τις φυτοχημικές και φλαβονοειδείς ουσίες, το πορτοκάλι και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, περιέχουν βιταμίνη C, βήτα καροτίνη, φυτικές ίνες και φολικό οξύ. Η περιεκτικότητά τους σε νάτριο είναι χαμηλή. Ένα πορτοκάλι κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του στόματος, του λάρυγγα, του φάρυγγα του οισοφάγου και του στομάχου κατά 50%. Όταν τρώμε ένα πορτοκάλι την ημέρα, επιπρόσθετα από τις 5 μερίδες φρούτων ή λαχανικών που συστήνονται καθημερινά, μπορεί να έχουμε 19% μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης εγκεφαλικού επεισοδίου.

Κατά τις τελευταίες δύο με τρεις δεκαετίες, αυξάνεται συνεχώς η ενημέρωση για το σημαντικό ρόλο που έχει η διατροφή στην αιτιολογία των χρόνιων ασθενειών, που συμβάλλουν στη θνησιμότητα και νοσηρότητα στις αναπτυγμένες χώρες. Έχει αναγνωριστεί μέχρι σήμερα ένας μεγάλος αριθμός ουσιών μέσα στη διατροφή μας, που είναι βιολογικά ενεργές. Είναι πολύ πιθανόν, ότι υπάρχουν ακόμη πολλές άλλες που δεν τις γνωρίζουμε.

Οι ευεργετικές δράσεις του πορτοκαλιού και των άλλων εσπεριδοειδών, εκτός από την πρόληψη του καρκίνου και των εγκεφαλικών επεισοδίων, επεκτείνονται στην πρόληψη του διαβήτη, του καταρράκτη, της αρθρίτιδας, της παχυσαρκίας και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας του ματιού, που είναι η σημαντικότερη αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμέ-νους.

Ρόδι

Το ρόδι έχει ευχάριστη γλυκιά γεύση και έντονο χρώμα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, οι τανίνες και οι ανθοκυανίνες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ρόδια μπορεί να έχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες από το πράσινο τσάι.

Επιπροσθέτως, ο χυμός ροδιού βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε άτομα με ισχαιμική καρδιαγγειακή πάθηση. Σε μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν 45 καρδιοπαθείς με ισχαιμία, οι συμμετέχοντες που έπιναν 8 ποτήρια χυμό ροδιού την ημέρα για 3 μήνες, είχαν λιγότερη ισχαιμία κατά τη διάρκεια τεστ κοπώσεως, εν αντιθέσει με εκείνους που δεν έπιναν. Ένα άλλο θετικό στοιχείο ήταν ότι δεν υπήρχαν αρνητικές συνέπειες για όσους έπιναν χυμό ροδιού.

Άλλες έρευνες έδειξαν ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να έχει καρδιοπροστατευτική δράση. Σύμφωνα με την Κάρεν Κόλινς, διατροφικό σύμβουλο του Αμερικάνικου Ινστιτούτου Έρευνας κατά του Καρκίνου, ο χυμός ροδιού μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερίνης LDL και να ελαττώσει την παρουσία της αθηροματικής πλάκας σε αρτηρίες που έχουν ήδη υποστεί στένωση.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο χυμός ροδιού επιβραδύνει την εξέλιξη του όγκου του προστάτη και συμβάλλει στην επιδιόρθωση της βλάβης στο DNA, που μπορεί να προκαλέσει ογκογένεση. Ο χυμός ροδιού συντέλεσε στην αύξηση του ρυθμού θανάτου των καρκινικών κυττάρων και μείωσε την αύξηση του μεγέθους τους. Άντρες που έπασχαν από καρκίνο του προστάτη μπορούν να επωφεληθούν καταναλώνοντας χυμό ροδιού σε καθημερινή βάση.  Σίγουρα  χρειάζεται μεγαλύτερη ερευνητική δραστηριότητα για να εξακριβωθεί το μέγεθος της προστατευτικής δράσης του ροδιού, παρ’ όλα αυτά με τα μέχρι τώρα δεδομένα που έχουμε, αξίζει να το εντάξουμε στη διατροφή μας.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια κατηγορία τροφίμων που ο άνθρωπος καταναλώνει από την αρχαιότητα. Προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό) και φυτικών ινών. Πίσω από την ιδιαίτερη γεύση που έχει η κάθε κατηγορία ξηρών καρπών, κρύβονται τα ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα και μηδενική ποσότητα χοληστερόλης.

Η σωστή κατανάλωσή τους προσφέρει:

• Μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL).

• Βελτίωση της λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς.

• Προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη.

• Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και καλύτερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου.

• Καταπολέμηση του οξειδωτικού stress στον οργανισμό.

Καρύδι

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών στη φύση. Τα σκουρόχρωμα καρύδια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α σε σχέση με τα αντίστοιχα ανοιχτόχρωμα, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις μολύνσεις. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχουν 190 θερμίδες. Μελέτες έδειξαν πως μιάμιση χούφτα καρύδια ημερησίως, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, οδηγεί σε βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και στην ελάττωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Φιστίκι αράπικο

Τα αράπικα φιστίκια είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών, νιασίνης και φυλλικού οξέος. Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσοστά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Επίσης, το φυλλικό οξύ βοηθά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από την αναιμία και τη θρομβοπενία. Μια χούφτα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες (kcal). Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες, ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

Αμύγδαλο

Τα αμύγδαλα θεωρούνται πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β2. Η βιταμίνη Β2 είναι η καταλληλότερη για αντιμετώπιση προβλημάτων του δέρματος. Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει 160 θερμίδες (kcal). Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Από έρευνες προέκυψε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης χωρίς να μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη.

Φουντούκι

Τα φουντούκια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 177 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.

Φιστίκι Αιγίνης (κελυφωτό)

Τα κελυφωτά φιστίκια είναι πλούσια σε λινελαϊκό και λινολενικό οξύ, απαραίτητα για την ανθρώπινη διατροφή και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όπως είναι η νιασίνη και το φυλλικό οξύ. Τα κελυφωτά φιστίκια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νιασίνη απ’ όλους τους ξηρούς καρπούς. Η νιασίνη είναι η βιταμίνη που ελευθερώνει ενέργεια από τα κύτταρα και συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης Β6, η οποία μειώνει τα επίπεδα της ουσίας ομοκυστείνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με την εμφάνιση αθηρωματικών πλακών και αρτηριοσκλήρυνσης.100 γραμμάριακελυφωτών φιστικιών καλύπτει περίπου το 70% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Β6. Οι θερμίδες που αποδίδουν ανά χούφτα είναι 167 (kcal). Τέλος, βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες.

Κολοκυθόσπορος (πασατέμπος)

Είναι φυσικό και πολύ θρεπτικό προϊόν. Το λίπος που περιέχουν μεταξύ 40-50% είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40%, ενώ παρουσιάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνες E και C. Μια χούφτα κολοκυθόσπορων αποδίδει 154 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν ότι οι κολοκυθόσποροι επιδρούν καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη, ενώ εξομαλύνουν τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.

Ηλιόσπορος

Στην κατηγορία των ξηρών καρπών από τα πλέον θρεπτικά και υγιεινά προϊόντα είναι οι ηλιόσποροι. Αυτό οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Από τα συνολικά τους λιπαρά περίπου το 70% είναι πολυακόρεστα, το 20% μονοακόρεστα και μόνο το 10% είναι κορεσμένα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα για τη σωστή διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει 85 θερμίδες (kcal).

Σουσάμι

Στο σουσάμι περιέχονται φαινολικές ενώσεις, οι λιγνάνες. Οι ουσίες αυτές παρουσιάζουν  ισχυρότατη  αντιοξειδωτική δράση, ενώ τελευταίες έρευνες δείχνουν επιπλέον μια σημαντική μείωση της απορρόφησης και αύξηση του ρυθμού απομάκρυνσης της χοληστερόλης από τον οργανισμό, όπως επίσης και μείωση της ενδογενούς σύνθεσής της, μετά την κατανάλωση του σουσαμιού. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον υπάρχει τα τελευταία χρόνια για την επίδραση των λιγνανών του σουσαμιού στη ρύθμιση της πίεσης. Αυτό πιστοποιείται από σειρά μελετών, κατά τις οποίες σε υπερτασικά πειραματόζωα, στα οποία δόθηκαν συστατικά σουσαμιού, μειώθηκε σημαντικά η πίεση. Παράλληλα, βελτιώθηκε η δομή των τοιχωμάτων των νεφρικών αρτηριών, όπου βρίσκεται ένας μηχανισμός ρύθμισης της πιέσεως.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον των επιστημόνων έχει στραφεί στα αποξηραμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως η E και η C, καθώς και σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, ο χαλκός, το σελήνιο και το κάλιο. Την ιδιαίτερη προσοχή των επιστημόνων, όμως, έχουν τραβήξει τα βιοενεργά αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχονται στα αποξηραμένα φρούτα (φλαβονοειδή και καροτενοειδή).

Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι η αντιοξειδωτική σύνθεση των αποξηραμένων φρούτων είναι αξιοθαύμαστη και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, εμποδίζοντας την οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL). Τα αντιοξειδωτικά των αποξηραμένων σύκων ιδιαίτερα, εμπλουτίζουν τις λιποπρωτεΐνες στο πλάσμα του αίματος και αποτρέπουν την οξείδωσή τους, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of the American College of Nutrition». Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, τα ξηρά σύκα και τα δαμάσκηνα συγκεντρώνουν το υψηλότερο θρεπτικό σκορ μεταξύ των αποξηραμένων και ακολουθούν οι χουρμάδες, λόγω της υψηλότατης περιεκτικότητάς τους σε φαινόλες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών ουσιών που, παρότι καταστρέφεται έως ένα βαθμό κατά τη διαδικασία της αφυδάτωσης των φρούτων, εξακολουθεί να βρίσκεται σε αρκετά μεγάλη συγκέντρωση στα αποξηραμένα φρούτα.

Τα αποξηραμένα φρούτα φαίνεται ότι συμβάλλουν ακόμη και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Oκλαχόμα. Στη μελέτη αυτή παρατηρήθηκε ότι η συστηματική κατανάλωση ξηρών δαμάσκηνων οδήγησε στο σχηματισμό νέου οστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αν και η έρευνα διήρκεσε μόνο τρεις μήνες, γεγονός παραμένει ότι τα βιοενεργά συστατικά των δαμάσκηνων ευνοούν την οστική αύξηση.

«Ήπια καθαρτική» χαρακτηρίζεται η δράση των αποξηραμένων φρούτων, ιδιαίτερα των ξηρών δαμάσκηνων, σύμφωνα με την ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Critical Reviews in Food Science and Nutrition». Η καθαρτική τους δράση οφείλεται κατά κύριο λόγο στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται ότι 10-12 ξηρά δαμάσκηνα παρέχουν7 γρ.φυτικών ινών, που αντιστοιχούν στο 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Από αυτή την άποψη, τα αποξηραμένα φρούτα υπερέχουν έναντι των φρέσκων και κυρίως έναντι των χυμών, που στερούνται φυτικών ινών. Επιπλέον, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων δεν προκαλεί γαστρεντερικά ενοχλήματα, όπως πόνο και πρήξιμο, δηλαδή δεν επιδεινώνει το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, σύμφωνα με έρευνα για την καθημερινή κατανάλωση ξηρών δαμάσκηνων από μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Applied Research».

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι τα λειτουργικά τρόφιμα της φύσης, δεδομένου ότι λειτουργικά αποκαλούνται τα τρόφιμα που έχουν ένα αποδεδειγμένα ευεργετικό όφελος στην υγεία (π.χ. μειώνουν τη χοληστερίνη). Τα αποξηραμένα φρούτα, λοιπόν, και ιδιαίτερα τα δαμάσκηνα που έχουν μελετηθεί περισσότερο από όλα, έχουν σαφώς περισσότερα του ενός οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή τους δεν αυξάνεται γρήγορα το σάκχαρο του αίματος.

Κατά συνέπεια, βοηθούν στο να διαρκέσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, φαίνεται ότι ικανοποιούν την όρεξη πολλών ανθρώπων για γλυκό, βοηθώντας τους έτσι να μειώσουν την κατανάλωση λιπαρών γλυκών. Χάρη σ’ αυτά τα χαρακτηριστικά τους, λοιπόν, οι διαιτολόγοι τα συστήνουν ως το ιδανικό ενδιάμεσο σνακ μεταξύ των γευμάτων. Πάντως, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους, επειδή είναι πλουσιότερα σε θερμίδες ανά τεμάχιο, συγκριτικά με τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα.

Τα ξηρά δαμάσκηνα και οι σταφίδες κατατάσσονται πρώτα μεταξύ όλων των φρούτων -αποξηραμένων και φρέσκων- όσον αφορά την αντιοξειδωτική τους δράση, δηλαδή την ικανότητα των συστατικών τους να απορροφούν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αντιγήρανσης των ΗΠΑ. Στην εν λόγω λίστα ακολουθούν οι φράουλες, τα φρέσκα δαμάσκηνα και τα πορτοκάλια.

Δαμάσκηνα αποξηραμένα

Τα ξηρά δαμάσκηνα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον μεταβολισμό μας. Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α που βοηθά στην όραση και την υγεία του δέρματος και η βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την ανάπλαση των ιστών. Εκτός από τις βιταμίνες, τα ξηρά δαμάσκηνα περιέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων, δηλαδή σίδηρο, χαλκό, κάλιο και σελήνιο. Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν την κακή χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.

Σύκα

Τα σύκα, με εξαίρεση την ιερή ελιά, ήταν από τα πιο πολύτιμα «φρούτα» στην αρχαιότητα και κυρίως στην Αττική, όπου μάλιστα ο Σόλων είχε απαγορεύσει την εξαγωγή τους επί προστίμω, για να τα απολαμβάνουν αποκλειστικά και μόνο οι πολίτες της Αθήνας. Τα ξερά σύκα είναι καρπός αποξηραμένος στον ήλιο χωρίς κανένα χημικό πρόσθετο. Είναι εύγευστα, θρεπτικά και υγιεινά. Τα σύκα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β6 και C, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο και μαγνήσιο, καθώς και φυτικές ίνες. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων, γι’ αυτό και αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ένα μεγάλο ξερό σύκο αποδίδει 60 θερμίδες. Τα σύκα είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις κόπωσης ή δυσκοιλιότητας και ενδείκνυται για όλες τις φλεγμονές των πνευμόνων και του ουροποιητικού συστήματος, όπως οι ουρολοιμώξεις. Περιέ-χουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων, γι’ αυτό και αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα αμινοξέων και πιστεύεται πως αυξάνουν τη libido. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη σεξουαλική αντοχή. Βέβαια, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να ενισχύουν την άποψη αυτή, συμφωνούμε όμως όλοι, πως υπάρχει πολύ μεγάλη ομοιότητα ανάμεσα σε ένα ανοιχτό σύκο και τα γυναικεία γεννητικά όργανα. Γι’ αυτό παραδοσιακά θεωρείται διεγερτικό, και μάλιστα στην Ελλάδα πραγματοποιούσαν μια συνουσιακή τελετουργία κατά την οποία το σύκο είχε τιμητική θέση. Η κίνηση ενός άνδρα να ανοίξει ένα σύκο και να το φάει μπροστά στην ερωμένη του είναι μια αισθησιακή πράξη. Λόγω της υψηλής τους θερμιδικής αξίας, τα σύκα  καλύτερα είναι να τρώγονται σε κάποιο από τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό). Συνοδευόμενα και από καρύδια, προσφέρουν μέγιστη απόλαυση και πολλή ενέργεια. Ταιριάζουν επίσης με το γιαούρτι. O συνδυασμός γιαουρτιού και σύκου είναι ευεργετικός για την καλή λειτουργία του εντέρου.

Βερίκοκο

Φρούτο – μικρογραφία δειλινού, με χρωματική γκάμα που κινείται από το χλωμό κίτρινο μέχρι το βαθύ πορτοκαλοκόκκινο. Ιδιαίτερα σαρκώδες, με αρκετούς χυμούς και πλούσια, γλυκιά γεύση. Στην Ελλάδα τα περισσευούμενα βερίκοκα συχνά καταλήγουν μια ωραιότατη μαρμελάδα σε αεροστεγές βαζάκι, που περιμένει καρτερικά το χειμώνα. Θρεπτική αξία: πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνες Β2 και Β6, β-καροτίνη και σίδηρο. Θερμίδες ανά 100γρ.: 50.

Τα φυσικά αποξηραμένα φρούτα κάνουν καλό, αλλά θα πρέπει να προσέχετε σε τι ποσότητες τα καταναλώνετε, ειδικά όταν προσέχετε τις θερμίδες σας. Η προσθήκη ζάχαρης στα αποξηραμένα ή στα φρέσκα φρούτα αλλάζει την θερμιδική τους αξία. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να προσθέτετε ζάχαρη στα αποξηραμένα ή στα φρέσκα φρούτα, γιατί είναι από τη φύση τους γλυκά. Μπορείτε να επιλέξετε οργανικά, αποξηραμένα φρούτα, χωρίς τα προστιθέμενα θειώδη άλατα ή συντηρητικά ή επίσης μπορείτε να προτιμάτε τα συμβατικά αποξηραμένα φρούτα, τα οποία μπορεί να επεξεργάζονται με θειώδη άλατα ή ασκορβικό οξύ απλά για να αποτραπεί η αμαύρωσή τους. Πάντα επιλέγετε αποξηραμένα φρούτα χωρίς επιπλέον ζάχαρη. Μπορείτε να καταναλώσετε μερικά αποξηραμένα δαμάσκηνα π.χ. προσθέτοντάς τα ψιλοκομμένα στα δημητριακά σας, που αποτελεί μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή. 2 βερίκοκα, αποξηραμένα ή 2 δαμάσκηνα αποξηραμένα ή 1 ½ μεγάλο σύκο αποξηραμένο, αντιστοιχεί σε μία μερίδα φρούτου και 60 θερμίδες.

Το ελαιόλαδο

Ενώ παλαιότερα λέγαμε «όχι» στα λιπίδια και εκθειάζαμε την άλιπη δίαιτα, σήμερα λέμε «ναι» στα λιπίδια, αρκεί να είναι μονοακόρεστα – με άλλα λόγια αρκεί να είναι ελαιόλαδο. Δηλαδή, αντί να μειώσουμε τα λιπαρά, πρέπει απλώς να τα αντικαταστήσουμε με το ελαιόλαδο. Φυσικά, αναφερόμαστε στο αγνό παρθένο ελαιόλαδο, που μπορείτε να το βρείτε και ως extra παρθένο ελαιόλαδο ή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (και οι τρεις αυτές ονομασίες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο δεν είναι ραφιναρισμένο) και σε κανένα άλλο, ούτε στο ραφινέ ούτε στο γνήσιο, που είναι μείγμα παρθένου και ραφινέ. Εάν η λέξη «ελαιόλαδο» στην ετικέτα συνοδεύεται μόνο από έναν επιθετικό προσδιορισμό (π.χ. αγνό ελαιόλαδο και όχι αγνό παρθένο ελαιόλαδο ή extra παρθένο ελαιόλαδο ή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο), το λάδι δεν είναι της καλύτερης ποιότητας. Είναι το μόνο εδώδιμο λάδι από το οποίο δεν κινδυνεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Είναι ιδιαίτερα ισορροπημένο στη σύστασή του από την άποψη των λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη E και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες. O καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιηθεί το ελαιόλαδο είναι ωμό, δηλαδή ως έχει, χωρίς να υποστεί την οποιαδήποτε μαγειρική επεξεργασία. Επειδή όμως αντέχει (δεν διασπάται και δεν δημιουργεί παράγωγες ενώ-σεις) στην υψηλή θερμοκρασία, μπορεί και πρέπει να προτιμηθεί και στο τηγάνι (180°C).

Ελιές

Απ’ όλες τις ελληνικές ποικιλίες μελετήθηκαν ιδιαίτερα οι ελιές Kαλαμών, οι μαύρες και οι πράσινες ελιές, καθώς και οι θρούμπες. Οι θρούμπες ξεχώρισαν από τις υπόλοιπες ελιές, γιατί ωριμάζουν περισσότερο πάνω στο δέντρο και παρασκευάζονται με ξηρό αλάτισμα και όχι άλμη (νερό κι αλάτι). Όλες οι ελιές μπορούν να θεωρηθούν καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών (A, E), μετάλλων (καλίου, νατρίου, μαγνησίου) και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Δυστυχώς, οι ελιές δεν είναι αγαπητές σε πολύ κόσμο και κυρίως στα παιδιά. Μπορούν όμως πολύ εύκολα να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες, αλλά και να συμπεριληφθούν στο πρωινό μας γεύμα και στο κολατσιό. Πολύ καλή λύση για το ψωμί, αντί για το βούτυρο και τη μαργαρίνη, αποτελεί η φυσική πάστα ελιάς, που γίνεται από τον πολτοποιημένο καρπό και την προσθήκη συνήθως ρίγανης, αλατιού και ξιδιού.

Άγρια χόρτα κατά καρκίνων, εμφραγμάτων

Σε ανάλυση 70 λαχανικών που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Κρήτης, βρέθηκε ότι τα άγρια χόρτα είναι αυτά που περισσότερο προφυλάσσουν από τους καρκίνους και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Σύμφωνα με όσα τονίζει ο κ. Καφάτος, τα άγρια χόρτα περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες, που μας προφυλάσσουν από το οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι υπεύθυνο για την καρκινογένεση και την αθηρωμάτωση. Ακόμα, περιέχουν ιχνοστοιχεία που βοηθούν. Τα ταπεινά και παραμελημένα χορταράκια του βουνού ή του κάμπου. Αυτά που κάποτε ήξεραν όλοι να τα αναγνωρίζουν και να τα μαζεύουν. Σήμερα, οι γνώστες εκλείπουν, γιατί οι νεότεροι παρουσιάζονται απρόθυμοι να μάθουν τα μυστικά της άγριας, βρώσιμης χλωρίδας από τους γεροντότερους και έτσι περιοριζόμαστε μόνο στο να τα προμηθευόμαστε, μάλλον σπανίως, από τη λαϊκή αγορά. Μπορεί να είναι γνωστό ότι περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι όμως τόσο γνωστή η περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή. H πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται με την πρόληψη από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο. Ένα ήδη αναγνωρισμένο φλαβονοειδές είναι η κερκετίνη, που την περιέχει και το κρεμμύδι. Σε αναλύσεις βρέθηκε ότι το λάπαθο περιέχει διπλάσια ποσότητα κερκετίνης από αυτή του κρεμμυδιού. Τα καταναλώνουμε σε σαλάτες, μαγειρευτά και σε πίτες, Όπως και να ‘ναι πάντως, απαιτούν το… σεβασμό μας. Αφού καθαριστούν και πλυθούν προσεκτικά, ταιριάζουν πολύ με το ελαιόλαδο. Χάνουν την «προσωπικότητά» τους και εξαφανίζονται τα χαρακτηριστικά τους, αν τα επιβαρύνουμε με μαργαρίνη, βούτυρο ή κρέμα γάλακτος.

Όσπρια

Τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας Διατροφής και ανήκουν στις τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Τα όσπρια μεγαλώνουν μέσα σε κέλυφος και ανήκουν στα ψυχανθή. Όταν ξεραίνονται αυξάνουν τις θρεπτικές τους ουσίες, που είναι πρωτεΐνες, βιταμίνη Β1, ασβέστιο, σίδηρος. Τα 100γρ. προσδίδουν περίπου 300 θερμίδες. Πληθώρα επιστημονικών μελετών έχει αποδείξει ότι τα όσπρια προστατεύουν από διάφορα είδη καρκίνου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, είναι χρήσιμα στους διαβητικούς και σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση. Επίσης, βοηθούν στο αδυνάτισμα αφού μια κούπα όσπρια περιέχει λιγότερο από1 γρ.λίπους και είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε ορισμένα μέρη της Ελλάδας, αλλά και του κόσμου, συνηθίζουν να τρώνε τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, φασουλόρυζο κ.λπ.). Αυτό μπορεί να φαίνεται αρχικά μια παραδοσιακή γευστική παραλλαγή, στην ουσία όμως είναι κάτι περισσότερο. Τα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι. Έτσι, αν μαγειρέψετε όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως αυτήν του κρέατος. Τα όσπρια, εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, μας προσφέρουν και υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι πηγή ενέργειας. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, σιδήρου και φυσικών αντιοξειδωτικών.

Μία μερίδα φασολάδας θα σας προσφέρει αρκετή ποσότητα απαραιτήτων αμινοξέων, καλίου, ασβεστίου, βιταμίνης Ε, β-καροτένιου (προβιταμίνη Α) και θειούχες ενώσεις. Τα φασόλια περιέχουν αντικαρκινικές ουσίες. Διεγείρουν την παραγωγή σιδήρου που καταπολεμά την αναιμία, περιέχουν βιταμίνη Β που καταπραΰνει τα νεύρα και κόβουν για ώρες την όρεξη, αφού η πέψη τους γίνεται με αργό ρυθμό. Τα θρεπτικά συστατικά της φασολάδας συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη ρύθμιση του κυκλοφορικού συστήματος, στη βελτίωση της όρασης και στην καταπολέμηση του στρες. Ο συνδυασμός ασβεστίου και μαγνησίου συμβάλλει στην καλή κατάσταση των οστών. Μπορείτε να παραλείψετε την ντομάτα στα όσπρια και να τα σερβίρετε άσπρα με λεμόνι. Η βιταμίνη C του λεμονιού θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων.

Το ψωμί

Ας προτιμήσουμε το σταρένιο ψωμί με προζύμι. Είναι ένα ψωμί που διατηρεί τη φρεσκάδα του ακόμη και μετά από αρκετές μέρες, έχει χαρακτηριστική ευχάριστη μυρωδιά και γεύση, χάρη στο γαλακτικό οξύ που περιέχει, και είναι σφιχτό και συνεκτικό. Αν και πολλοί φούρνοι διαφημίζουν ότι παρασκευάζουν ψωμί με προζύμι, αυτό είναι αμφίβολο, γιατί η προετοιμασία του προζυμιού είναι χρονοβόρα και δεν επιτρέπει τη μεγάλη παραγωγή. H μαγιά κυριάρχησε στο χώρο της αρτοποιίας για λόγους πρακτικούς. Το ψωμί με μαγιά γίνεται εύκολα, γρήγορα και, όταν είναι φρέσκο, είναι πολύ μαλακό και αφράτο. Μπαγιατεύει όμως γρήγορα και δεν τρώγεται εύκολα την επόμενη μέρα. Είναι πηγή αμύλου, βιταμινών του συμπλέγματος B και γλουτένης, όπως και κάθε άλλο σταρένιο ψωμί. Υπερισχύει όμως έναντι των υπολοίπων, γιατί παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού και παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Το ψωμί με προζύμι  αποδεικνύεται σαφώς καλύτερο, ακόμη και από αυτό της ολικής αλέσεως, που μέχρι πρότινος προτιμούσαμε. Λάθος πιστεύουμε ότι το ψωμί είναι αυτό που μας παχαίνει. Μία κανονική φέτα ψωμί σε καθένα από τα κύρια γεύματά μας θα μας δώσει ενέργεια περίπου ίση με 250 θερμίδες. Το αν θα παχύνουμε ή όχι αφορά τις υπόλοιπες επιλογές τροφίμων που θα κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Λάθος πιστεύουμε ότι το ψωμί είναι αυτό που μας παχαίνει. Μία κανονική φέτα ψωμί σε καθένα από τα κύρια γεύματά μας θα μας δώσει ενέργεια περίπου ίση με 250 θερμίδες. Το αν θα παχύνουμε ή όχι, αφορά τις υπόλοιπες επιλογές τροφίμων που θα κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπρόκολο – κουνουπίδι

Δύο από τα διατροφικά συστατικά, που βρίσκονται στο μικροσκόπιο των ερευνών για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού, είναι η σουλφοραφάνη και η ινδόλη3C. Οι ουσίες αυτές βρίσκονται σε σημαντική ποσότητα στο μπρόκολο και στα λαχανάκια Βρυξελλών. Η σουλφοραφάνη συμβάλλει στην ενίσχυση της δραστηριότητας ενζυμικών μηχανισμών του οργανισμού (phase ΙΙ detoxification enzymes), που παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στην εξουδετέρωση καρκινογόνων ουσιών. Σε πολύ πρόσφατη μελέτη φάνηκε ότι η σουλφοραφάνη ενεργεί επίσης και ως αντιπολλαπλασιαστικός παράγοντας σε περιπτώσεις καρκίνου του μαστού. Ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι και η συνεργική δράση του σεληνίου με τη σουλφοραφάνη, που πρόσφατα ανακαλύφθηκε, καθώς τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.) περιέχουν σημαντικά ποσά σεληνίου. Η ινδόλη3C, εμπλέκεται στον μεταβολισμό των οιστρογόνων. Το εντυπωσιακό, όμως, στοιχείο που προκύπτει από πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία που βρίσκονται υπό δημοσίευση, είναι ότι η ινδόλη3Cαναστέλλει την έκφραση μιας γλυκοπρωτεΐνης, της ΜUC1, που εμπλέκεται σημαντικά στη διαδικασία της καρκινογένεσης και της μετάστασης. Η πλούσια περιεκτικότητα των σταυρανθών σε αυτές τις ουσίες ώθησαν ερευνητές του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας, να τα χαρακτηρίσουν ασπίδες έναντι του καρκίνου του μαστού.

Τα μυρωδικά

Μυρωδικά είναι όλα τα βότανα που χρησιμοποιούνται συνήθως αποξηραμένα στο μαγείρεμα, όπως η ρίγανη, ο δυόσμος, το θυμάρι, ο κόλιανδρος, η δάφνη, ο βασιλικός κ.ά. Τα μυρωδικά βελτιώνουν κατά πολύ τη γεύση και το άρωμα του φαγητού και οδηγούν έτσι σε λιγότερη κατανάλωση αλατιού. H χρήση του αλατιού είναι ένας από τους παράγοντες που προκαλεί υπέρταση και έτσι τα μυρωδικά, με τον τρόπο τους, περιορίζουν τις πιθανότητες εμφάνισής της. Επίσης, είναι πλούσια σε βιολογικά ενεργά μικροστοιχεία, που διακρίνονται για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους. Είναι πολύ καλό στην κουζίνα μας να έχουμε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα μυρωδικά και να τα χρησιμοποιούμε μόνα τους ή συνδυασμένα στο φαγητό. Έτσι, και το γευστικό αποτέλεσμα του πιάτου βελτιώνουμε, και την υγεία μας φροντίζουμε με τον πλέον εύκολο τρόπο. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι με την υψηλή θερμοκρασία χάνουν μέρος των πολύτιμων ιδιοτήτων τους, γι’ αυτό είναι καλύτερα να προστίθενται στο φαγητό μετά το τέλος του μαγειρέματος.

…και λίγο κρασάκι

Το κόκκινο κρασί έχει δεκαπλάσια ποσότητα τανίνης από το λευκό. Οι τανίνες είναι φυσικές ουσίες του σταφυλιού και βρίσκονται κυρίως στο φλοιό του, στα κουκούτσια και στα τσάμπουρα. Είναι ουσίες που επιδρούν θετικά στην ποιότητα του κρασιού και στην υγεία του καταναλωτή. Χαλαρώνει, διευκολύνει την πέψη και μειώνει την LDL («κακή» χοληστερίνη). Το κρασί θέλει ευχάριστη και ήρεμη ατμόσφαιρα. Το είδος του φαγητού που συνοδεύει το κρασί επηρεάζει τον τρόπο που αυτό επιδρά στον οργανισμό. Στη μεσογειακή δίαιτα, όπου ανάμεσα στα πιάτα κυριαρχούν τα λαδερά και τα όσπρια, ενώ απουσιάζει το κόκκινο κρέας, 1 με 2 ποτηράκια κρασί την ημέρα είχαν πάντοτε θετικά αποτελέσματα στην καρδιά.

Μην ξεχνάτε τα κρεμμύδια τα σκόρδα και την καυτερή πιπεριά σε μικρές ποσότητες στις σούπες.

-Ματίνα Χρονοπούλου BSc., N.D., Ph.D. Δρ. Φυσικοπαθητικής Θεραπευτικής

• Σημείωση-Παρατήρηση:Τα αναφερόμενα στο άρθρο είναι στοιχεία που αναφέρονται και απορρέουν από την σχετική βιβλιογραφία με σκοπό την ενημέρωση. Κατ’ ουδένα τρόπο αποτελούν συμβουλές ή οδηγίες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε θεραπευτική αντιμετώπιση προβλημάτων. Αν έχετε πρόβλημα υγείας παρακαλούμε να συμβουλευθείτε κάποιον ειδικό που θα αναλάβει την θεραπεία και θα έχει την ευθύνη της θεραπευτικής προσέγγισης.