Εξετάσεις

Οδηγός επιβίωσης για μαθητές και γονείς

Τα ψέματα τέλειωσαν, πλησιάζει η ώρα της κρίσης… και πολλές άλλες καλές ατάκες θα μπορούσαν να προλογίσουν την ομολογουμένως, δύσκολη κυρίως για το παιδί, περίοδο σχολικών εξετάσεων που πλησιάζει. Είναι μία περίοδος που το παιδί βλέπει το μέλλον του να κρίνεται από την απόδοσή του σε ένα μεγάλο αριθμό μαθημάτων. Η στάση του ευρύτερου οικογενειακού περιβάλλοντος, αλλά κυρίως των γονέων, είναι καθοριστική για την ψυχοσωματική υγεία του μαθητή.

Το μυαλό εκπαιδεύεται

Σύμφωνα με το παλιό αστειάκι, λέγαμε: «Δεν μπορώ να θυμηθώ τρία πράγματα: πρόσωπα, ονόματα και ποιο είναι το τρίτο». Τώρα το αστειάκι έγινε τρόπος ζωής για τους νέους ανθρώπους, που έχουν στο μυαλό τους όλο και περισσότερα και καταφέρνουν να θυμηθούν όλο και λιγότερα. Ωστόσο, όσο άσχημα κι αν ακούγονται τα πράγματα υπάρχει θεραπεία, και μάλιστα με πολύ απλές μεθόδους. Παράδειγμα, το να παίζεις χαρτιά με φίλους ή ακόμη καλύτερα σκάκι, είναι μια σωτήρια άσκηση μνήμης. Εξίσου και το να αποστηθίσεις ένα ποίημα ή ένα τραγούδι ή να κάνεις υπολογισμούς με το χέρι και όχι χρησιμοποιώντας κομπιουτεράκι ή να εξασκείσαι αντιστοιχίζοντας ονόματα σε πράγμα-τα, χαρακτηριστικά και στοιχεία σε πρόσωπα και ό, τι άλλο ευφάνταστο, μας δίνει την εντύπωση ότι δίνει μια ώθηση στη μνήμη μας να πάρει μπρος και να βγει από την αδράνεια όσον αφορά «επιμέρους» ζητήματα, που η βαρύτητά τους (όπως είναι τα μαθήματα του σχολείου), φαινομενικά τουλάχιστον δεν είναι μεγάλη. 

Τα άτομα με καλή μνήμη δεν είναι εξυπνότερα

Οι άνθρωποι που έχουν πολύ καλή μνήμη δεν είναι απαραίτητα εξυπνότεροι, απλώς αξιοποιούν τον εγκέφαλό τους με καλύτερο  τρόπο,  σύμφωνα  με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Nature Neuroscience. Επομένως μη στεναχωριέστε.

Και λύσεις στα γρήγορα.

Αν θέλετε να… τρέχει το μυαλό σας πιο γρήγορα, θα πρέπει να τρώτε πολλά τρόφιμα που «καθαρίζουν» τις αρτηρίες. Όσο καλύτερα τροφοδοτείται ο εγκέφαλος με αίμα, τόσο πιο γρήγορα και καθαρά σκέφτεται. Για να είναι καθαρές οι αρτηρίες, προτιμάτε τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα που είναι (ως προς τη διατροφή τουλάχιστον) τα καλύτερα «απορρυπαντικά» των αρτηριών. Επίσης, «δυναμωτικά» για το μυαλό θεωρούνται τα μούρα (όπως δείχνει συγκεκριμένη έρευνα, ξεχωρίζοντάς τα από τα άλλα φρούτα) και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Κάντε γυμναστική, γιατί οι έρευνες δείχνουν ότι μισή ώρα αεροβική άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα βελτιώνει σε ένα τρίμηνο την απόδοση του εγκεφάλου κατά 12%. Οι λόγοι δεν είναι πλήρως κατανοητοί, αλλά πιθανόν η γυμναστική τρόπον τινά να εξορκίζει τυχόν ήπια κατάθλιψη, η οποία «σκοτίζει» το μυαλό, χωρίς πάντα να την αντιλαμβανόμαστε.

Άλλο ένα τρικ για μεγαλύτερη εγρήγορση είναι το κίτρινο χρώμα – όταν κυριαρχεί το κίτρινο στο περιβάλλον, αυξάνεται η απόδοση στα τεστ νοημοσύνης.

Λατρέψτε τα ψάρια. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που εμπεριέχονται στους ξηρούς καρπούς και συγκεκριμένα στα καρύδια και στους λιναρόσπορους, αλλά επίσης και στα ψάρια, είναι γνωστό ότι έχουν ευεργετική επίδραση στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία. Πρόσφατες μελέτες απέδειξαν ότι εξίσου θετικά αποτελέσματα έχουν και για τον εγκέφαλο, όχι μόνο γιατί βοηθούν στο κυκλοφορικό σύστημα που παρέχει οξυγόνο στον εγκέφαλο, αλλά επειδή επίσης βελτιώνουν τη λειτουργία των μεμβρανών που περιβάλλουν τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου.

Σκεφθείτε πριν πιείτε. Η άποψη ότι το αλκοόλ «σκοτώνει» τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου είναι παλιά. Όσοι υπερβαίνουν τα εσκαμμένα, σταδιακά παρουσιάζουν έκπτωση των νοητικών λειτουργιών όπως αδυναμία συγκέντρωσης και μνήμης.

Εφαρμόζοντας τους παραπάνω φυσικούς τρόπους βελτίωσης των νοητικών σας λειτουργιών, δεν σας υποσχόμαστε ότι θα γίνετε ιδιοφυΐα μέσα σε μια νύχτα και θ’ αριστεύσετε στις εξετάσεις, αλλά σίγουρα μακροπρόθεσμα θα γίνετε περισσότερο δημιουργικοί και δραστήριοι.

Τι πρέπει να κάνουμε το βράδυ πριν από τις εξετάσεις;

Η Λίζα Βάρβογλη είναι διδάκτωρ Ψυχολογίας, μέλος της ερευνητικής ομάδας του Children’s Hospital της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και θα προσπαθήσει να βοηθήσει με τη βαθιά γνώση της επί του θέματος.

Κατ’ αρχήν είναι πολύ σημαντικό για τον μαθητή ή τη μαθήτρια να κοιμηθεί καλά το βράδυ πριν από τις εξετάσεις. Θέστε από πριν μία ώρα που το παιδί σας θα κλείσει τα βιβλία και θα πάει για ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, χαμομήλι, απαλή μουσική και μια συζήτηση για κάτι ευχάριστο, όπως π.χ. τις καλοκαιρινές διακοπές, μπορεί να επιδράσουν χαλαρωτικά στο παιδί σας.

Τι πρέπει να κάνουμε το πρωί πριν από τις εξετάσεις;

Συνιστάται ένα ελαφρύ πρωινό για ενέργεια. Καλό είναι να αποφύγει το παιδί σας το διάβασμα της τελευταίας στιγμής μια που αυτό που κάνει είναι να εντείνει το στρες. Παρακινήστε το παιδί σας να κάνει κάτι ευχάριστο πριν από τις εξετάσεις, όπως να ακούσει μουσική. Επίσης η θετική σκέψη είναι σημαντική. Αν το παιδί σας αρχίσει να λέει ότι δεν θα τα καταφέρει, ότι δεν θυμάται τίποτε και άλλα παρόμοια, με καλό αλλά αποφασιστικό τρόπο βοηθήστε το να σταματήσει την καταστροφική σκέψη και να κάνει θετικές δηλώσεις στον εαυτό του όπως «διάβασα καλά όλη τη χρονιά και θα τα καταφέρω», «έχω προετοιμαστεί καλά και θα γράψω καλά». Αν αγωνιάτε για την έκβαση των εξετάσεων, μη δείχνετε το άγχος και την ανησυχία σας και διαβεβαιώστε το παιδί σας ότι όλα θα πάνε καλά. Ο μαθητής θα πρέπει να φθάσει στο σχολείο 10-15 λεπτά πριν από τις εξετάσεις ώστε να εγκλιματιστεί χωρίς να του προκληθεί ιδιαίτερο άγχος. Καλό θα είναι να αποφύγει τους στρεσαρισμένους συμμαθητές που μιλάνε για τις εξετάσεις, το βαθμό δυσκολίας και την πιθανότητα αποτυχίας.

Τι ακριβώς είναι το ενεργητικό διάβασμα και πώς βοηθάει στις εξετάσεις;

Το διάβασμα και η απομνημόνευση είναι ενεργητικές λειτουργίες. Η αντίληψη ότι ο καλύτερος τρόπος να μάθουμε την ύλη ενός μαθήματος είναι διαβάζοντας και ξαναδιαβάζοντας είναι λανθασμένη. Αν σκεφθούμε το διάβασμα ως μια παθητική δραστηριότητα ­τα μάτια μας να περνάνε πάνω από τις λέξεις, θα καταλάβουμε ότι αυτό δεν είναι αρκετό για να κάνουμε τη γνώση αυτή κτήμα μας. Για να μάθουμε πραγματικά αυτό που διαβάζουμε το μυαλό μας πρέπει να κάνει κάποιου είδους επεξεργασία με τις προσλαμβάνουσες πληροφορίες. Στο παθητικό διάβασμα οφείλεται και ο εκνευρισμός που νιώθει κανείς αφού έχει διαβάσει ένα κεφάλαιο και δεν έχει καταλάβει τι ακριβώς έχει διαβάσει. Όταν διαβάζουμε θα πρέπει να σκεφτόμαστε ενεργητικά τι είναι αυτό για το οποίο διαβάζουμε. Το διάβασμα είναι μια διαδικασία σκέψης.

Πώς θα πετύχουμε το ενεργητικό διάβασμα;

Την ώρα του διαβάσματος υπογραμμίζουμε τα βασικά σημεία ή λέξεις-κλειδιά της παραγράφου (ώστε όταν κάνουμε μια γρήγορη επανάληψη να μπορούμε να ανατρέξουμε σε αυτά αντί να πρέπει να διαβάσουμε όλο το κεφάλαιο από την αρχή). Κρατάμε σημειώσεις στο περιθώριο του βιβλίου. Ζωγραφίζουμε μια εικόνα ή κάνουμε ένα γράφημα που παρουσιάζει την έννοια με άλλον τρόπο. Βρίσκουμε τρόπους και συνδυάζουμε τη νέα έννοια ή πληροφορία με αυτά που ήδη ξέρουμε. Επίσης καλό είναι να σταματάμε το διάβασμα κάθε τόσο, να σηκώνουμε το κεφάλι από το βιβλίο και να ρωτάμε «τι διάβασα ως τώρα;», «πώς αυτό που διάβασα συνδυάζεται με τα προηγούμενα;». Αν μπορούμε να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, αυτό σημαίνει ότι διαβάζουμε ενεργητικά, έχουμε κατανοήσει την ύλη και έχουμε πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να τη θυμηθούμε όταν ρωτηθούμε σχετικά αργότερα και θα πρέπει να απομονώσουμε ένα κομμάτι πληροφοριών για την απάντηση.

Πώς θα οργανωθείτε την ώρα των εξετάσεων;

Κατ’ αρχήν διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά και σιγουρευτείτε τι σας ζητείται. Αν έχετε μια άγνωστη λέξη μην πανικοβληθείτε αλλά προσπαθήστε να μαντέψετε από τα συμφραζόμενα. Αν, διαβάζοντας τις ερωτήσεις, σας έρθει στο μυαλό κάτι που μπορεί να το ξεχάσετε, σημειώστε το στο πρόχειρο εκείνη τη στιγμή. Διαβάστε όλες τις ερωτήσεις προτού ξεκινήσετε. Αρχίστε από τα εύκολα και αυτά που ξέρετε ώστε να είστε σίγουροι ότι τα απαντήσατε προτού καταπιαστείτε με τις δυσκολότερες ή τις ερωτήσεις που δεν ξέρετε. Κάντε ένα βασικό διάγραμμα με λέξεις ή ιδέες-κλειδιά ώστε να μην ξεχάσετε τίποτε σημαντικό. Οπωσδήποτε ελέγξτε ξανά τις αριθμητικές πράξεις. Οργανώστε τον χρόνο σας και τοποθετήστε το ρολόι σας σε σημείο που να μπορείτε να του ρίχνετε μια ματιά πού και πού, χωρίς όμως να σας γίνει έμμονη ιδέα. Είναι καλή ιδέα να αφήσετε λίγο χρόνο στο τέλος για να διαβάσετε ξανά τις απαντήσεις σας και να διορθώσετε κάποιες μικρολεπτομέρειες.

Τι να κάνετε αν ξαφνικά ξεχάσετε κάτι την ώρα των εξετάσεων;

Πολλοί μαθητές έχουν τη δυσάρεστη εμπειρία την ώρα των εξετάσεων να φθάσουν σε μια ερώτηση που γνωρίζουν ότι ξέρουν την απάντησή της, δεν μπορούν όμως να τη θυμηθούν! Το να σπάσετε το κεφάλι σας ή να πανικοβληθείτε δεν είναι πάντως τρόποι αντιμετώπισης του προβλήματος! Εναλλακτικά, να τι μπορείτε να κάνετε:

– Κατ’ αρχήν ηρεμήστε! Μερικές φορές το να θέλετε να θυμηθείτε σας προκαλεί υπέρμετρα κίνητρα, που όμως εμπλέκονται με τη διαδικασία της επαναφοράς της πληροφορίας στη μνήμη. Κλείστε τα μάτια, πάρτε βαθιές αναπνοές, χαλαρώστε και δοκιμάστε ξανά.

– Μη χάνετε χρόνο! Προχωρήστε στην επόμενη ερώτηση και επιστρέψτε εκεί όπου είχατε δυσκολία αργότερα. Αυτή η στρατηγική σάς βοηθάει να μην καθυστερήσετε και να απαντήσετε σε όλες τις ερωτήσεις. Επίσης σας βοηθάει να μην αγχωθείτε σε υπερβολικό βαθμό ώστε όταν προσπαθήσετε ξανά να μπορέσετε να θυμηθείτε την απάντηση και, τέλος, καθώς συνεχίζετε, μπορεί να βρείτε λέξεις ή φράσεις στις επόμενες ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε.

– Δουλέψτε γύρω από τη βασική ιδέα! Το να προσπαθείτε να θυμηθείτε την ακριβή λέξη ή έννοια μπορεί να σας κάνει να «κολλήσετε» χειρότερα. Αντί γι’ αυτό προσπαθήστε να θυμηθείτε το γενικότερο πλαίσιο όπου συναντήσατε την έννοια. Πού βρισκόταν; Σε ποιο κεφάλαιο; Σε ποια σελίδα; Μπορείτε να φέρετε στον νου σας την ακριβή σελίδα του βιβλίου; Αν αυτό δεν σας βοηθήσει, προσπαθήστε να θυμηθείτε άλλες σχετικές έννοιες.

 ΠΩΣ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ

Η Δρ Λίζα Βάρβογλη, Ph.D. Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια, μας ενημερώνει για το τι συμβαίνει στο μυαλό και το σώμα του μαθητή, αλλά και πως πρέπει να αντιδρούν οι γονείς. Το άγχος λοιπόν, των εξετάσεων εκδηλώνεται με:

Φυσικά συμπτώματα: Δυσκολία στον ύπνο, υπερβολικά πολύ ή λίγο φαγητό, σπυράκια, ασθένειες του δέρματος, πόνοι στην κοιλιά ή το στομάχι, πονοκέφαλος, γενική κακοδιαθεσία, ζαλάδες, τάση για εμετό.

Σκέψη: Οι εξετάσεις γίνονται έμμονη ιδέα, το παιδί σκέφτεται αρνητικά για τον εαυτό του, αυτοκατηγορείται, έχει χαμηλή αυτοπεποίθηση, συγκρίνει τον εαυτό του με «καλούς» και «πετυχημένους» συμμαθητές, έχει την αίσθηση ότι η ζωή εξαρτάται από τις εισαγωγικές εξετάσεις, ότι όλα θα πάνε άσχημα και ότι το μέλλον διαγράφεται σκοτεινό, Δυσκολεύεται στην απομνημόνευση, στη συγκέντρωση και την προσοχή.

Εικόνες: …«καταστροφής» έρχονται στο μυαλό του, φαντάζεται τον εαυτό του να ιδρώνει στο θρανίο και να μη γράφει τίποτα, έχει εφιάλτες και αναμνήσεις από προηγούμενες εμπειρίες έντονου άγχους.

Πράξεις: Το παιδί μπορεί ν’ αποφεύγει το θέμα συζήτησης «εξετάσεις» ή να έχει ξεσπάσματα όταν το αναφέρουν οι γονείς, δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί, έχει κενά μνήμης.

Σχέσεις με άλλους/κοινωνικοποίηση: Απομονώνεται, δυσκολεύεται να κουβεντιάσει με άλλους ή να μιλήσει για το βαθμό άγχους του, φοβάται ότι οι άλλοι θα τον κατακρίνουν, αισθάνεται ότι γονείς και δάσκαλοι δεν προσφέρουν καθησυχαστικά λόγια.

Συναισθήματα: άγχος, στρες, «σφίξιμο», κατήφεια, ψυχολογικά πεσμένος, φόβος, τρόμος, πανικός.

Τι προκαλεί το άγχος των εξετάσεων: Η έλλειψη καλής προετοιμασίας, η πεποίθηση ότι κάποια κομμάτια είναι σημαντικά στα οποία ο μαθητής επενδύει κόπο και χρόνο εξαιρώντας άλλα, η ανατροπή της αρχικής θεώρησης, το υπερβολικό διάβασμα το βράδυ πριν τις εξετάσεις, ο κακός υπολογισμός του χρόνου διαβάσματος, οι λανθασμένες  στρατηγικές μελέτης, ο φόβος ότι μια παλαιά αποτυχία θα επαναληφθεί, η σύγκριση με την απόδοση φίλων και συμμαθητών, οι αρνητικές επιπτώσεις της αποτυχίας.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΟΙ ΓΟΝΕΙΣ

Μια μεγάλη βοήθεια για κάθε μαθητή και μαθήτρια που περνάει από τη δοκιμασία των εξετάσεων είναι να αισθανθεί ότι οι γονείς του καταλαβαίνουν τις δυσκολίες του εγχειρήματος και τον υποκειμενικό φόβο και στρες απέναντί του.

Έτσι, οι μαθητές δε θέλουν ν’ ακούσουν κάτι στο στυλ «όλοι τα περάσαμε αυτά και τίποτα δεν είναι», «δεν έχεις άγχος, ιδέα σου είναι», «μη στεναχωριέσαι και μην αγχώνεσαι», γιατί με αυτό τον τρόπο οι γονείς μειώνουν τη σημασία της υποκειμενικής εμπειρίας του παιδιού και είναι σαν να του δίνουν το μήνυμα ότι δεν το καταλαβαίνουν.

Οι γονείς, με διάφορους τρόπους, μπορούν:

Να βοηθήσουν το παιδί τους να θέσει ρεαλιστικούς στόχους, τόσο βραχυπρόθεσμους -σε σχέση με τις εξετάσεις- όσο και μακροπρόθεσμους, σε σχέση με την επαγγελματική του αποκατάσταση.

Να βοηθήσουν το παιδί τους να κάνει καλή «συντήρηση», να ξεκουράζεται, να τρώει καλά και να κοιμάται.

Να βοηθήσουν το παιδί να διαχειριστεί το χρόνο του σωστά, ώστε να έχει επαρκή χρόνο μελέτης για όλα τα κεφάλαια.

Να βοηθήσουν το παιδί στην κατανομή εργασίας: αυτά που το παιδί βλέπει «βουνό», ο γονιός μπορεί να το βοηθήσει να τα «σπάσει» σε μικρότερα κομμάτια, τα οποία το παιδί μπορεί να χειριστεί.

Να βοηθήσουν το παιδί τους να θέσει στόχους επιτυχίας και να μην αναλωθούν στη συζήτηση καταστροφικών σεναρίων ή τι θα γίνει σε περίπτωση αποτυχίας.

Να δώσουν στο παιδί τους κίνητρα, μια ανταμοιβή για τη λήξη των εξετάσεων (άσχετα με την απόδοση του παιδιού), είναι σημαντική για να κινήσει το ενδιαφέρον του παιδιού και να το βοηθήσει να δει ότι… υπάρχει ζωή και πέρα από τις εξετάσεις.

Το στρες στη διάρκεια των εξετάσεων

Οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν το παιδί τους με το στρες στη διάρκεια των εξετάσεων με ποικίλους τρόπους. Κοινός παρονομαστής στις προσπάθειές τους είναι η θετική στάση απέναντι στο παιδί.

Αν το παιδί δεν πήγε καλά σε ένα μάθημα, οι γονείς θα πρέπει να του δώσουν κουράγιο, να το βοηθήσουν να μην επανέρχεται σε αυτό το θέμα συζήτησης και να επικεντρωθεί στη μελέτη του επόμενου μαθήματος.

Αν το παιδί ανησυχεί για το πως πήγε σε ένα μάθημα να το καθησυχάσουν, λέγοντας ότι την απάντηση θα τη δώσουν τελικά οι βαθμοί, όταν βγουν, και ότι οι περαιτέρω σκέψεις σχετικά με αυτό το θέμα δεν πρόκειται να δώσουν ικανοποιητική απάντηση.

Να το βοηθήσουν να δει τις εξετάσεις με προοπτική, όχι στο στυλ «δεν πήγα καλά σε ένα μάθημα, άρα όλα χάθηκαν».

Να επιμείνουν να φάει και να κοιμηθεί το παιδί καλά πριν τις εξετάσεις.

Να του υπενθυμίσουν ότι επανάληψη σημαίνει ανασκόπηση των βασικών σημείων του μαθήματος και όχι σε βάθος ανάγνωση της κάθε λεπτομέρειας.

Ο χρυσός κανόνας του… «ποτέ».

– Ποτέ μην συγκρίνετε το παιδί σας με αδέρφια ή φίλους που τα πήγαν καλά.

– Ποτέ μην πείτε στο παιδί σας ότι σας απογοήτευσε λόγω των επιδόσεων του.

– Ποτέ μη χάσετε την υπομονή σας όταν το παιδί κάνει επαναλήψεις.

– Ποτέ μην υπερηφανεύεστε στο παιδί σας «εγώ στην ηλικία σου ήμουν πρώτος  μαθητής».

– Ποτέ μην μειώνετε το παιδί σας με το «εμένα όταν ήμουν μικρός δεν μου έδιναν τίποτα οι γονείς μου, όχι σαν εσένα…».

– Ποτέ μην υποχρεώνετε το παιδί σας να διαβάσει όταν είναι κουρασμένο.

– Ποτέ μην εγκαταλείπετε το παιδί σας για να διασκεδάσετε όταν αυτό χρειάζεται την παρουσία σας ή την ηθική σας συμπαράσταση τις μέρες των εξετάσεων. 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΝΗΜΗ

Τα μέλη της Επιστημονικής Ομάδας διατροφή, οι Διατροφολόγοι-Διαιτολόγοι, Ευάγγελος Ζουμπανέας και Χριστίνα Κωστάρα που συχνά μας «φωτίζουν» με τις γνώσεις τους, μας πληροφορούν πως η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν την νευροχημεία του εγκεφάλου, ακόμα και την συμπεριφορά του.

Ο εγκέφαλος είναι ένα μεταβολικά πολύ ενεργό όργανο το οποίο συμβάλλει γύρω στο 20-30% του βασικού μεταβολισμού του ανθρώπου. Οι ενεργειακές ανάγκες του εγκεφάλου ποικίλουν από την γέννηση μέχρι την γεροντική ηλικία, όπως συμβαίνει και με την ροή του αίματος.

Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες. Αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα τόσο για τις συνθετικές και λειτουργικές δραστηριότητες του κεντρικού και περιφερικού νευρικού συστήματος.

Η ανάπτυξη και η λειτουργία του εγκεφάλου επηρεάζεται επίσης και από την παροχή σιδήρου. Έχει αποδειχθεί ότι πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου επηρεάζονται αρνητικά από την έλλειψη σιδήρου, κυρίως λειτουργίες οι οποίες σχετίζονται με τα νευροδιαβιβαστικά συστήματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα αποτέλεσμα της έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό είναι και η εξασθένηση της μνήμης και της εκμάθησης. Έχει αποδειχθεί ότι η σιδηροπενική αναιμία συσχετίζεται με εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη και λειτουργία στα παιδιά. Τα παιδιά για παράδειγμα με σιδηροπενική αναιμία έχουν χαμηλότερους βαθμούς σε τεστ επιτευγμάτων, παρουσιάζουν δηλαδή χαμηλότερο δείκτη ευφυΐας και ικανότητα εκμάθησης, καθώς και χειρότερη συμπεριφορά στην τάξη. Κυριότερες πηγές σιδήρου είναι το κρέας, το συκώτι και η σόγια.

Τα αμινοξέα επίσης και ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών παίζουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου, αφού τα αμινοξέα είναι πρόδρομοι των νευροδιαβιβαστών. Υπάρχει μια σειρά από μεταβολικές ανωμαλίες αμινοξέων οι οποίες οδηγούν σε βλάβη του εγκεφάλου και διανοητικές διαταραχές.

Ένα παράδειγμα αυτής της συσχέτισης είναι και η επιληψία, νόσο κατά την οποία οι ασθενείς παρουσιάζουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης γ-αμινοβουτυρικού οξέος.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι ουσιώδη για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος χρειάζεται μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) για τον φυσιολογικό τους ρόλο ως συστατικά του ιστού του εγκεφάλου και για τον φυσιολογικό μεταβολισμό αλλά και μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και Ε -μπορεί να χρειάζονται ιδιαίτερα για τον ρόλο που παίζουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στον εγκέφαλο. Και άλλες βιταμίνες επίσης, παίζουν κρίσιμο συμπαραγοντικό ρόλο στις -ιδιαίτερης σημασίας- μεταβολικές οδούς στον εγκέφαλο, όπως για παράδειγμα στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.

Η θειαμίνη (Β1), μια βιταμίνη η οποία βρίσκεται σε όλα τα φυσικά τρόφιμα, κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα αμυλώδη (πατάτα) και στις βολβώδη ρίζες, συμμετέχει στη λειτουργία του εγκεφάλου. Το 10% της θειαμίνης που υπάρχει στον οργανισμό, βρίσκεται με τη μορφή τριφοσφωρικής θειαμίνης (TTP) στον εγκέφαλο και άλλους νευρικούς ιστούς. Αν και ο ρόλος της τριφοσφωρικής θειαμίνης (TTP) δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, υπάρχουν ενδείξεις ότι συμμετέχει στην λειτουργία της μεμβράνης των νεύρων.

   Η θειαμίνη κατέχει συγκεκριμένες λειτουργίες στους νευρικούς ιστούς. Η έλλειψη της στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει στους ενήλικες «υγρό» (καρδιακό) ή «ξηρό» (νευρολογικό) beriberi (νόσος που χαρακτηρίζεται από πολυνευρίτιδα, καρδιακές επιπλοκές και οίδημα). Ωστόσο, συνήθως διαταράσσονται τόσο οι νευρολογικές όσο και οι καρδιακές λειτουργίες.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυελίνης στο νευρικό σύστημα. Ανεπαρκή σύνθεση μυελίνης έχει ως αποτέλεσμα νευρολογική βλάβη.

Η συνέπειες της έλλειψης βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. Τα νεογνά που θηλάζουν από μητέρες οι οποίες είναι αυστηρά χορτοφάγοι βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για νεογνικές νευρολογικές διαταραχές, οι οποίες μπορεί να είναι ανεπανόρθωτες. Είναι επίσης πιθανόν στον οργανισμό να εμποδίζεται ή να ανατρέπεται κάποιο μέρος της μείωσης της νοητικής λειτουργίας η οποία συμβαίνει με την άνοδο της ηλικία, με την βελτιωμένη κατάσταση της βιταμίνης Β12, Β6 και φολικού στον οργανισμό. Πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12 αποτελούν το συκώτι, ενώ καλές πηγές είναι και τα κρέατα, ψάρια, αυγά, τυρί.

Ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό, η πυριδοξίνη, είναι ουσιώδες για τη σύνθεση και τον μεταβολισμό σχεδόν όλων των νευροδιαβιβαστών. Οι διαταραχές από την έλλειψη της χαρακτηρίζονται από κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη, αϋπνία και δυσκολία στο περπάτημα.

Υποστηρίζεται επίσης ότι η έλλειψη φολικού οξέος οδηγεί σε μια μεγάλη ποικιλία διανοητικών ανωμαλιών. Κατάθλιψη επίσης και άνοια είναι δύο χαρακτηριστικά της έλλειψης φολικού οξέος. Πλούσια πηγή φολικού οξέος είναι το συκώτι, ενώ καλές πηγές θεωρούνται και τα όσπρια, τα αυγά, τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια, το λάχανο, το κουνουπίδι κ.α.

Ήπια έλλειψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, τρεμούλα, άγχος, κατάθλιψη και ερεθιστικότητα. Σε πολύ σοβαρές καταστάσεις μπορεί να αναπτυχθεί παραλήρημα, αλλά χρόνια σοβαρή έλλειψη μπορεί να αναπτυχθεί σε άνοια (οργανική απώ-λεια της νοητικής λειτουργίας). Πολύ καλές πηγές νιασίνης θεωρείται το συκώτι, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα ορνιθοειδή και το κουνέλι, ενώ βρίσκεται επίσης και σε άλλα τρόφιμα, όπως το γάλα, το τυρί, τα αυγά κ.τ.λ.

Γενικότερα, φτωχές δίαιτες, ελλιπείς σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους και σε ψυχιατρικούς ασθενείς, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και άλλες συνηθισμένες διαταραχές.

Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι σοβαρές ελλείψεις σε θειαμίνη, νιασίνη, πυριδοξίνη, φολικό οξύ ή βιταμίνη Β12, οδηγούν σε εξασθένηση της μνήμης, η οποία μπορεί να αποκατασταθεί στο φυσιολογικό με την παροχή της βιταμίνης η οποία βρίσκεται σε έλλειψη.

Καλή επιτυχία!