Καιρός για… μαρούλι

μαρούλι

Πλούσιο σε διατροφική αξία όσο και το φύλλωμά του

Ανοιχτοπράσινο ή βαθυπράσινο, στρογγυλό, λείο ή κατσαρό το μαρούλι αποτελεί μια βασική επιλογή λαχανικού της πλειονότητας των καταναλωτών αυτήν την περίοδο. Ανήκει στην τάξη «σύνανδρα» της οικογένειας των συνθέτων και η βοτανική του ονομασία είναι Lactuca sativa. Η προέλευσή του δεν είναι απόλυτα εξακριβωμένη, ωστόσο ερίζει την καταγωγή του από την ανατολική Μεσόγειο και η καλλιέργειά του, σύμφωνα με ιστορικές πηγές, χρονολογείται από το 5.000 π.Χ. Δεν είναι τυχαίο ότι αναπαραστάσεις καλλιέργειας μαρουλιού απαντώνται σε πλήθος αρχαίων αιγυπτιακών τάφων (4500 π.Χ).

μαρούλιΕπιπλέον, είναι σημείο αναφοράς σε διάφορες θρυλούμενες ιστορίες των αρχαίων Ελλήνων και των Ρωμαίων. Συγκεκριμένα, οι αρχαίοι Έλληνες πίστευαν ότι το μαρούλι έχει καταπραϋντικές και υπνωτικές ιδιότητες. Για το λόγο αυτό, στο τέλος του γεύματός τους κατανάλωναν φύλλα μαρουλιού. Αργότερα, οι Ρωμαίοι απέδιδαν στο μαρούλι εκπληκτικές, θεραπευτικές ιδιότητες με κορυφαίο παράδειγμα τον αυτοκράτορα Καίσαρα Αύγουστο, ο οποίος θεωρούσε ότι τα συστατικά του μαρουλιού τον θεράπευσαν από μια σοβαρή ασθένεια που έπασχε. Εξάλλου, οι Ρωμαίοι ξεκινούσαν όλα τα επίσημα δείπνα και συμπόσιά τους με κατανάλωση μαρουλιού για να ενισχυθεί η γεύση και η όρεξή τους και ταυτόχρονα να προετοιμάσουν κατάλληλα το έντερό τους για το επακολουθούμενο γεύμα.

Θρεπτική αξία του μαρουλιού

Παρά τις χαμηλές του θερμίδες, περίπου 15 kcal ανά 100 γραμμάρια, το μαρούλι προσφέρει πολύ ισχυρές δόσεις των βιταμινών Κ, C, A και φυλλικού οξέος. Είναι ενδεικτικό ότι δύο κούπες μαρούλι (περίπου 120 γρ.) είναι ικανές να εφοδιάσουν το μέσο ενήλικα με πάνω από το 50% των ημερησίων αναγκών του, σε σχέση με τις προαναφερθείσες βιταμίνες. Επιπλέον, το μαρούλι περικλείει ισχυρές δόσεις μαγγανίου, χρωμίου, μολυβδαινίου και αξιόλογες ποσότητες θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φωσφόρου, ασβεστίου, καλίου και σιδήρου. Προεκτείνοντας, το μαρούλι είναι καλός φορέας φυτικών ινών, καθώς 2 κούπες παρέχουν 2,5 γραμμάρια (περίπου 10 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Τέλος, ως γνήσιο τέκνο της οικογένειας των πράσινων λαχανικών, περιέχει β-καροτένιο, λουτείνη και ζεαξανθίνη (USDA Nutrient database).

Οφέλη από την κατανάλωση μαρουλιού

Εκτός από τη λεπτή του γεύση, το μαρούλι παρέχει μια σειρά από ευεργετήματα στον ανθρώπινο οργανισμό. Η αξιόλογη περιεκτικότητά του σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες το καθιστά εξαιρετική επιλογή για την καλή λειτουργία της γαστρεντερικής οδού, της μείωσης του σακχάρου του αίματος, της βελτίωσης του προφίλ των λιπιδίων, καθώς και της μείωσης του σωματικού βάρους μέσω του ελέγχου της όρεξης.

Συγκεκριμένα, το αξιοσημείωτο φορτίο κυτταρίνης που περιέχει βοηθά στην καλύτερη κινητικότητα του παχέος εντέρου και έτσι σε πιο τακτικές κενώσεις. Με τον τρόπο αυτό, διαφυλάσσεται η οξεοβασική ισορροπία στο κόλον και αποτρέπονται δυνητικοί κίνδυνοι για καρκινογενέσεις. Από την άλλη πλευρά, οι διαλυτές ίνες που περιλαμβάνει καθυστερούν την γαστρική κένωση, δημιουργώντας πυκνότητα στο στομαχικό σάκο, μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και πιο βραδεία απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα.

Επιπροσθέτως, συμβάλλει στον έλεγχο της χοληστερόλης αφού οι φυτικές ίνες που φέρει δεσμεύουν χολικά άλατα και μέσω του μηχανισμού αυτού μειώνονται τα επίπεδα της χοληστερόλης στο πλάσμα του αίματος. Κατ’ επέκταση, η υψηλή περιεκτικότητά του σε λουτείνη και β-καροτένιο ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού προσφέροντας προστασία από νεοπλασματικές ασθένειες, βλάβες του γενετικού υλικού και διαφύλαξη των αρτηριών από την οξείδωση της LDL, αθηρογόνου χοληστερόλης (J. Nutr, 2004).

Επίσης, το μαρούλι συνιστάται και σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου ή αναιμίας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στην αιμοποίηση και είναι εξαιρετικά σημαντικό στις εγκυμονούσες. Έλλειψή του κατά τη διάρκεια της κύησης (ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα (αρχικό τμήμα του σώματος του εμβρύου). Εξάλλου, ως πράσινο φυλλώδες λαχανικό ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου στοιχείο που το καθιστά πολύ καλό συνοδευτικό για τις διατροφικές πηγές αιμικού σιδήρου, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το μοσχάρι.

Τέλος, σύμφωνα με μελέτες, η παρουσία καροτενοειδών προφυλάσσει από ιώσεις, αλλά και σε συνέργεια με την βιταμίνη Α προστατεύει από εκφυλιστικές παθήσεις των ματιών με χαρακτηριστικό παράδειγμα την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Κατανάλωση του μαρουλιού

Από τα προαναφερθέντα στοιχεία, η σχέση θερμίδων-θρεπτικών συστατικών γέρνει αδιαμφισβήτητα υπέρ των τελευταίων. Για το λόγο αυτό, το μαρούλι στέκεται ως «διατροφική αποκάλυψη». Πριν όμως γίνει αναφορά στους τρόπους ένταξης του εν λόγω λαχανικού στο διατροφικό μας πλάνο, καλό είναι να σημειωθούν κάποιες σημαντικές λεπτομέρειες. Αρχικά, το μαρούλι είναι καλό να τρώγεται ωμό, διότι μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών του καταστρέφεται. Ωστόσο, τα φύλλα του είναι απαραίτητο να πλένονται με σχολαστικότητα, έτσι ώστε να απομακρύνονται οι παθογόνοι οργανισμοί που επικάθονται σε αυτά. Επιπρόσθετα, αξίζει να σημειωθεί ότι τα εξωτερικά φύλλα του μαρουλιού έχουν πολλαπλάσια περισσότερες ποσότητες των περιεχομένων δραστικών συστατικών σε σχέση με αυτά που βρίσκονται στο εσωτερικό του. Το γεγονός αυτό επιβεβαίωσε σχετική μελέτη του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης που κατέδειξε ότι σε δύο είδη μαρουλιών η περιεκτικότητα των εξωτερικών φύλλων σε κουερσετίνη και φυτοχημικά ήταν υπερδιπλάσια αυτής που περιείχαν τα εσωτερικά φύλλα.

Συμπερασματικά, το μαρούλι, εκτός από υγιεινή λύση, αποτελεί ιδανική και δροσιστική διατροφική επιλογή έτοιμο να συνοδεύσει ως σαλάτα τα γεύματά μας ή να αποτελέσει τμήμα ενός θρεπτικού και ενυδατικού χυμού.

-του Θέμη Παυλόπουλου

Διατροφολόγος BSc, MSc (MedSci), R.Nutr, SENutr

Πτυχιούχος Wolfson Medical School,

Division of Developmental Medicine,

Department of Human Nutrition, University of Glasgow, U.K

Σχολιάστε το άρθρο