Η νηστεία αποτελεί πολύ συχνά μία από τις συχνές παραδόσεις του Χριστιανισμού. Επειδή όμως από την νηστεία αυτή αποκλείονται μεγάλες ομάδες τροφών όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά, όσοι επιθυμούν να την ακολουθήσουν θα πρέπει να γνωρίζουν και τους τρόπους με τους οποίους θα καλύψουν τις ανάγκες τους σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτές τις τροφές.
Οι τροφές που απαγορεύονται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νηστεία της Σαρακοστής αποτελούν κύριες πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης. Για το λόγο αυτό συστήνεται να αποφεύγουν την νηστεία τόσο μεγάλης διάρκειας, τα άτομα με αυξημένες απαιτήσεις σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι τα παιδιά, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και τα άτομα που πάσχουν από αναιμία ή σοβαρή μορφή οστεοπόρωσης.
Ένα μεγάλο ζήτημα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι ή επάρκεια σε πρωτεΐνη. Αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι, είναι ότι η τροφή των μυώνων είναι η πρωτεΐνη, όπως επίσης ότι από πρωτεΐνη αποτελούνται όλα τα βασικά δομικά μέρη του σώματός μας.
Η απλή βιοχημική διεργασία που πρέπει να γνωρίζουμε είναι η εξής: Πρώτα απ’ όλα μία οποιαδήποτε πρωτεΐνη αποτελείται από διαφορετικά κάθε φορά αμινοξέα. Φαντασθείτε για παράδειγμα ότι η πρωτεΐνη είναι ένα μεγάλο κομπολόι και οι χάντρες του τα απαραίτητα αμινοξέα που φτιάχνουν -συνθέτουν το κομπολόι- πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες των τροφών (και ιδιαίτερα αυτά που ονομάζουμε απαραίτητα αμινοξέα διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του), είναι αυτά που χρησιμοποιεί για τις ανάγκες του. Δηλαδή αφού διασπάσει τις πρωτεΐνες των τροφών και απελευθερώσει τα αμινοξέα, τότε με αυτά συνθέτει τις δικές του πρωτεΐνες. Στη συνέχεια οι πρωτεΐνες αυτές με τη βοήθεια βιταμινών, μετάλλων και ενζύμων, χρησιμοποιούνται σε διάφορες χημικές διεργασίες, μεταξύ των οποίων η αναπαραγωγή και η θρέψη των μυϊκών ιστών του σώματος. Όταν παίρνουμε ακριβώς την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε, τότε πετυχαίνουμε τη σωστή θρέψη των ιστών του σώματος μας. Όταν παίρνουμε λιγότερη, τότε οι ίδιοι οι μύες του σώματος αποσυντίθενται για να καλύψουν τις ανάγκες του. Όταν παίρνουμε περισσότερη, τότε το πλεόνασμα γίνεται λίπος κουράζοντας ταυτόχρονα και τα νεφρά, που αποβάλλουν τα άχρηστα συστατικά της πλεονάζουσας πρωτεΐνης .
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη μπορούν να καλυφθούν σχετικά εύκολα από τις φυτικές πηγές όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και ο χαλβάς που θα πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, αλλά και τα θαλασσινά (σουπιά, καλαμάρι, γαρίδες, χταπόδι κ.λπ.) τα οποία μπορούν να αποτελούν κύριο γεύμα 2-3 φορές την εβδομάδα.
Ο σίδηρος είναι το θρεπτικό συστατικό που καλύπτεται δυσκολότερα από τις φυτικές τροφές. Πηγές σιδήρου που θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά στην νηστεία είναι τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά (π.χ. δημητριακά πρωινού), ενώ ιδιαίτερα πλούσια είναι και τα οστρακοειδή. Η κατανάλωση των φυτικών πηγών σιδήρου θα πρέπει να συνοδεύεται και από κατανάλωση πηγών βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, κουνουπίδι, πιπεριές κ.λπ.) που ευνοούν την απορρόφησή του.
Όσον αφορά το ασβέστιο, φυτικές πηγές του αποτελούν τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα, το ταχίνι και τα προϊόντα σόγιας όπως γάλα, τυρί και tofu.
Όσον αφορά τη βιταμίνη Β12, αυτή βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές και επομένως η μοναδική πηγή κατά την νηστεία είναι τα θαλασσινά. Η ριβοφλαβίνη μπορεί να καλυφθεί με κατανάλωση ταχινιού, σησαμιού, ηλιόσπορων, αμυγδάλων, αποξηραμένων φρούτων (κυρίως βερίκοκα και δαμάσκηνα) και σόγιας.
Τέλος, για την βιταμίνη D φαίνεται να επαρκεί η καθημερινή έκθεση στον ήλιο, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη μπορεί να συντεθεί εφόσον βέβαια υπάρχει και η πρόδρομος μορφή της αποθηκευμένη στο σώμα.
Εφόσον το άτομο που ξεκινάει τη νηστεία βρίσκεται ήδη σε καλή θρεπτική κατάσταση (μέσω ισορροπημένης διατροφής τους προηγούμενους μήνες) και εμπεριέχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφών στο διαιτολόγιο του, είναι σχεδόν απίθανο να παρουσιάσει κάποια έλλειψη θρεπτικού συστατικού.
-του Ευάγγελου Ζουμπανέα*, diatrofi@internet.gr
* Ο Ευάγγελος Ζουμπανέας είναι Κλινικός Διαιτολόγος, Μέλος της Ελληνικής Εταιρείας Παχυσαρκίας, Ιδρυτής και μέλος της επιστημονικής ομάδας ΔΙΑΤΡΟΦΗ www.diatrofi.gr, εκδότης του περιοδικού Διατροφή Health & Welness, συγγραφέας του οδηγού διατροφής «Τι καλό θα μαγειρέψεις σήμερα, μαμά;» από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα, Συνεργάτης της Μονάδας Εφηβικής Υγείας Νοσοκομείου Παίδων Αγλαΐα Κυριακού με Μεταπτυχιακές σπουδές και εξειδίκευση στην Διατροφική και Ψυχολογική αντιμετώπιση διαταραχών, όπως η Νευρική Ανορεξία, η Νευρική Βουλιμία και η Ψυχογενής Παχυσαρκία, από τον Εθνικό Οργανισμό για τις Διατροφικές Διαταραχές της Μεγάλης Βρετανίας.
Σχολιάστε το άρθρο