Αν και δεν περιλαμβάνεται στην παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, καθώς είναι ανατολίτισσα στην καταγωγή και πολύ αγαπητή στους ασιατικούς λαούς, η σόγια διεκδικεί μια θέση στο τραπέζι μας με τις πολλές τις θρεπτικές ιδιότητες και το υγιεινό προφίλ της. Θεωρείται σπουδαίο υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος και άριστη πηγή πρωτεϊνών. Η καλλιέργειά της ξεκίνησε στην Κίνα και εξαπλώθηκε στην Κορέα, την Ιαπωνία και την Νοτιανατολική Ασία. Στην Κίνα, η σόγια έχει καλλιεργηθεί και καταναλωθεί για χιλιάδες χρόνια. Στις χώρες της Ανατολής, θεωρείται μια από τις πέντε ιερές καλλιέργειες μαζί με το κριθάρι, το ρύζι, το σιτάρι και το κεχρί. Παρόλα αυτά, στις μέρες μας το 50% της παγκόσμιας παραγωγής της ανήκει στις ΗΠΑ και το 20% στη Βραζιλία.
Η αυξανόμενη δημοτικότητά της οφείλεται, κυρίως στα πολλά οφέλη που έχει για την υγεία μας και τον ρόλο της στην πρόληψη και θεραπεία πολλών σοβαρών και χρόνιων ασθενειών. Χρειάζονται 150 με 200 ημέρες, για να αναπτυχθεί σε θερμά και υγρά κλίματα. Ανάλογα με την ποικιλία, το φυτό φθάνει γύρω στα 80 εκατοστά σε ύψος, έχει μικρά λευκά ή πορφυρά άνθη, τα οποία δημιουργούν περικάρπια που παράγουν από 1 έως 4 καρπούς.
Η σόγια ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων. Αν και υπάρχουν 1300 διαφορετικοί τύποι σόγιας, οι βασικοί είναι τρεις: η κίτρινη ή κοινή σόγια, η πράσινη και η κόκκινη. Η κίτρινη σόγια: είναι η πιο διαδεδομένη, γιατί περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης (40%). Χρησιμοποιείται κυρίως για την παρασκευή τόφου, λαδιού και γάλακτος. Πρόσφατα, επιστήμονες της βιοτεχνολογίας αποκάλυψαν τα γενετικά μυστικά της αποκωδικοποιώντας το γονιδίωμά της.
Η θρεπτική αξία της σόγιας
Η σόγια είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη και μάλιστα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σχέση με τις άλλες φυτικές τροφές (40%) και υψηλή συγκέντρωση καλών λιπαρών οξέων (ω-6, ω-3), φυτικές ίνες και βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Αποτελεί πηγή των οκτώ βασικών αμινοξέων που δεν παράγει το ανθρώπινο σώμα. Είναι η μοναδική φυτική τροφή που περιέχει όλα τα αμινοξέα που ο οργανισμός λαμβάνει μέσω των τροφών. Η πρωτεΐνη που περιέχει η σόγια είναι υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν ισάξια με εκείνη που προέρχεται από το κρέας, το αυγό και το γάλα. Οι ευεργετικές της επιδράσεις στα προβλήματα υγείας προέρχονται κυρίως από τις βιοενεργές, όπως λέγονται, ουσίες που περιέχει τις ισοφλαβόνες, δηλαδή ένα είδος φυτικών οιστρογόνων. Τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να μιμούνται ή να αναστέλλουν τη φυσιολογική δράση των οιστρογόνων. Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα έχουν δείξει αντιοξειδωτική δράση και έχουν θετικά οφέλη στην υγεία των κυττάρων.
Το κίτρινο αλεύρι σόγιας εκτός από πρωτεΐνη περιέχει και όλες τις βιταμίνες Β, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Επίσης, περιέχει σε ικανοποιητική ποσότητα λινολεικό οξύ, το ακόρεστο λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο για τον οργανισμό.
Τα οφέλη στην υγεία
Μια πληθώρα μελετών θεωρούν τη σόγια προστατευτική όσον αφορά την οστεοπόρωση, γιατί συμβάλλει στη μειωμένη απομάκρυνση ασβεστίου από τα οστά. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί πως η απέκκριση ασβεστίου όταν καταναλώνουμε κρέας ή ψάρι είναι 150 mgr./ ημέρα, ενώ όταν καταναλώνεται ίση ποσότητα πρωτεΐνης που προέρχεται όμως αποκλειστικά από την σόγια η απέκκριση είναι μόνο 103 mgr./ ημέρα. Αντίθετα, με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, η σόγια δεν συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου, διατηρώντας έτσι περισσότερο σταθερά τα επίπεδά του στο αίμα. Επίσης, η γενιστείνη της σόγιας μειώνει τον βαθμό απομάκρυνσης του ασβεστίου από τα οστά. Τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση σόγιας από γυναίκες στην εμμηνόπαυση βοήθησε στη μείωση των συμπτωμάτων και τις διαταραχές της όρεξης, της διάθεσης και της συμπεριφοράς.
Πολλές μελέτες έχουν χρεώσει στη σόγια και αντικαρκινική δράση, ιδιαίτερα όσον αφορά τα περιστατικά καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέως εντέρου (οι Ιάπωνες παρουσιάζουν χαμηλά ποσοστά καρκίνου του μαστού και του προστάτη). Επίσης, θεωρείται ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης (ειδικά η ωμή, μη μαγειρεμένη σόγια) στο αίμα και ότι είναι ευεργετική για τους διαβητικούς, αφού βοηθά στην καρδιακή και νεφρική λειτουργία. Η σόγια και τα παράγωγά της έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ακόμα και το τυρί σόγιας (το tofu) που περιέχει λιπαρά, αυτά είναι ακόρεστα. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του συγκεκριμένου αυτού τροφίμου δεν επιβαρύνει τις αρτηρίες με την εναπόθεση χοληστερόλης.
Σε συγκριτική μελέτη που έγινε, αποδείχθηκε ότι οι ασιατικοί λαοί που καταναλώνουν σόγια παρουσιάζουν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακές παθήσεις, αθηροσκλήρωση και αρτηριακή υπέρταση. Η κατανάλωση σόγιας και η ευεργετική της επίδραση γίνεται όμως φανερή με την συνακόλουθή μείωση της κατανάλωσης κρέατος, ειδικά χοιρινού και μοσχαρίσιου. Η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών μειώνει την κατανάλωση λίπους και χοληστερόλης. Επίσης, τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας έχουν θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και τα νεφρά.
Η σόγια θεωρείται επίσης ευεργετική για τον γυναικείο οργανισμό. Εκτός από τη συμβολή της κατά της οστεοπόρωσης, περιέχει φυσικά οιστρογόνα, που εξισορροπούν τις ορμονικές διακυμάνσεις. Επιπλέον, αποδείχτηκε ότι τα αντιοξειδωτικά της σόγιας (ισοφλαβόνες) τονώνουν την παραγωγή κολλαγόνου στο οποίο οφείλεται η ελαστικότητα του δέρματος. Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους και συντήρησής του σε συνδυασμό, όμως, με μια γενικά ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.
Η κατάχρηση στην κατανάλωσή της, όμως, μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα όπως στις περισσότερες τροφές. Το συστατικό phytate της σόγιας στην περίπτωση υπερκατανάλωσης, μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του ψευδαργύρου, του ασβεστίου και του μαγνησίου. Οι φυτοφάγοι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες σόγιας μπορούν να εκδηλώσουν ανεπάρκεια ιχνοστοιχείων, αλλά και οι ασθενείς που πάσχουν από παθήσεις του θυρεοειδούς κινδυνεύουν από αναστολή απορρόφησης από το έντερο της L-θυροξίνης. Οι έρευνες για να οριστεί το ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης σόγιας για διάφορες διατροφικές ομάδες συνεχίζονται. Η συνετή κατανάλωσή της και η συμβουλή του γιατρού ή του διατροφολόγου είναι σε πολλές περιπτώσεις απαραίτητη.
Μορφές και παρουσία της σόγιας στις τροφές
Στις μέρες μας, το σύνολο σχεδόν των συσκευασμένων τροφίμων περιέχουν παράγωγα σόγιας, όπως σογιέλαιο, λεκιθίνη σόγιας (σε σοκολάτες, δημητριακά, παγωτά, μαργαρίνες, γλυκά) ή σογιάλευρο. Πρωτεΐνη σόγιας βρίσκεται σε πολλές τροφές (αναψυκτικά διαίτης, ζυμαρικά, ξηρές τροφές, μπισκότα κλπ.). Οι «καθαρές» μορφές της σόγιας που βρίσκουμε στην αγορά. είναι οι εξής:
Γάλα σόγιας: Παράγεται από φασόλια σόγιας που έχουν μουλιάσει σε νερό. Καλή εναλλακτική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Τόφου: Μοιάζει με μαλακό τυρί και φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, απορροφά όμως τις γεύσεις των άλλων συστατικών του φαγητού. Μπορεί να ψηθεί, να τηγανιστεί ή να καταναλωθεί καπνιστό.
Γιαούρτι σόγιας: Παρασκευάζεται όπως και το κοινό γιαούρτι, με την προσθήκη ενζύμων στο γάλα σόγιας.
Σάλτσα σόγιας: Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, νερό και αλάτι.
Σογιέλαιο: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και περιέχει και φυσικά αντιοξειδωτικά.
Ο πόλεμος της Σόγιας
Το 90% περίπου των μεταλλαγμένων σπόρων παγκοσμίως κατασκευάζεται από τον πολυεθνικό κολοσσό Monsanto. Το 85% της παραγωγής των γενετικά τροποποιημένων καλλιεργειών είναι συγκεντρωμένο στις χώρες της Νοτίου Αμερικής, τις ΗΠΑ και τον Καναδά. Χαρακτηριστική και ενδεικτική για τις πολιτικές και κοινωνικές προεκτάσεις της καλλιέργειας της μεταλλαγμένης σόγιας είναι αυτή της Αργεντινής. Όλη η μεταλλαγμένη σόγια που καλλιεργείται στη χώρα είναι παραγωγή της εταιρείας Monsanto. Τα άλλα αγροτικά προϊόντα τείνουν να εξαφανιστούν, καθώς οι καλλιεργήσιμες εκτάσεις μετατράπηκαν σε μια τεράστια μονοκαλλιέργεια σόγιας. Ακόμα και τα διάσημα ράντζα βοοειδών εξαφανίζονται μπροστά στην καλλιέργεια της μεταλλαγμένης σόγιας. Το εξαιρετικό μοσχαρίσιο κρέας που εισήγαγε η χώρα δεν υπάρχει πια.
Το ποσοστό της φτώχιας αυξήθηκε, γιατί οι Αργεντινοί αναγκάζονται να καταναλώνουν εισαγόμενα προϊόντα. Η χώρα αποκαλείται η Δημοκρατία της Σόγιας. Οι κτηματίες και οι γαιοκτήμονες στρέφονται στη καλλιέργεια σόγιας ανταποκρινόμενοι σε μια σειρά από οικονομικές πιέσεις. Η ίδια η κυβέρνηση ευνοεί την καλλιέργεια μεταλλαγμένης σόγιας και οι μικροί παραγωγοί δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τα φθηνότερα εισαγόμενα προϊόντα. Όλες οι καλλιέργειες μεταλλαγμένης σόγιας γίνονται με πίστωση και όλοι οι αγρότες είναι χρεωμένοι στην Monsanto. Καθώς η σόγια δεν βλάπτεται πλέον από το ζιζανιοκτόνο, τεράστιες ποσότητες Ραουντάπ (ζιζανιοκτόνο της ίδιας της εταιρείας) χρησιμοποιούνται πλέον άφοβα από τους καλλιεργητές. Το αποτέλεσμα είναι η βιολογική ερημοποίηση της περιοχής και η εξαφάνιση της βιοποικιλότητάς της με πουλιά, λαγούς, σαλιγκάρια, έντομα κλπ να έχουν εξαφανιστεί.
Η επέκταση της σόγιας έχει γίνει, όχι μόνο σε βάρος των άλλων καλλιεργειών, αλλά και των δασών και της άγριας φύσης. Κτηματίες και επιχειρηματίες αποδασώνουν πλατιές ζώνες των δασωμένων βουνών στους πρόποδες των Άνδεων και της περιοχής μεταξύ της Βολιβίας και της Παραγουάης. Η αποδάσωση έχει προκαλέσει καταστροφικές και ανεπανάληπτες πλημμύρες, ιδιαίτερα στην επαρχία της Σάντα Φε.
Η σόγια (όχι η ίδια φυσικά) έχει κατηγορηθεί και για την αποψίλωση του Αμαζονίου, αφού ο πνεύμονας της γης έχει πέσει θύμα καταπατητών και γαιοκτημόνων που έχουν εισβάλει στο δάσος και προσπαθούν να το μετατρέψουν σε χωράφια για να καλλιεργήσουν τη σόγια. Τα δέντρα του Αμαζονίου πέφτουν ένα ένα, θυσία στο βωμό της σόγιας για βιοκαύσιμα και εξαγωγές και με τις προσταγές των μεγάλων πολυεθνικών κολοσσών της Δύσης. Αλυσοπρίονα και μπουλντόζες, νόμιμα και παράνομα είναι καθημερινότητα για «τον πνεύμονα της γης» τα τελευταία χρόνια, οδηγώντας σε περιβαλλοντική καταστροφή, εντείνοντας την επισιτιστική κρίση στην περιοχή και επιβεβαιώνοντας τα σενάρια ότι οι νέοι πόλεμοι θα γίνουν για την τροφή!
Τα χημικά λιπάσματα και φυτοφάρμακα που χρησιμοποιούνται για την καλλιέργεια των απέραντων εκτάσεων της σόγιας, δηλητηρίασαν όλη την γύρω περιοχή και οι αγρότες μετανάστευσαν πουλώντας τη γη τους στις εταιρείες της Δύσης ή στους ντόπιους μεγαλογαιοκτήμονες.
Όπως ήταν φυσικό, η καλλιέργεια της μεταλλαγμένης σόγιας και των άλλων προϊόντων έφερε αντιστάσεις και τα αγροτικά κινήματα και οι σύγχρονες επαναστάσεις αφορούν τη διαφύλαξη των τοπικών σπόρων και της βιοποικιλότητας στις περιοχές αυτές. Οι ιθαγενείς των λατινοαμερικάνικων χωρών αγωνίζονται να διατηρήσουν τις από χιλιετίες καλλιεργητικές πρακτικές τους και να προστατεύσουν τους σπόρους τους από την γενετική επιμόλυνση, κυρίως μέσα από τις βιοκαλλιέργειες και τις μη κυβερνητικές οργανώσεις. Η κατάσταση στη Νότιο Αμερική με την καλλιέργεια της σόγιας (μεταλλαγμένης κυρίως) έχει ξεφύγει πέρα από κάθε έλεγχο. Πληρωμένοι δολοφόνοι, τρομοκράτες, εκβιαστές, ξεριζωμένες οικογένειες, κατεστραμμένα χωριά συμπληρώνουν το καθεστώς τρομοκρατίας της μεταλλαγμένης σόγιας.
Ασφαλής κατανάλωση
Πώς μπορεί ο καταναλωτής να διασφαλίσει την ασφάλεια κατά την κατανάλωση σόγιας αφού όπως έχει γίνει ευρέως γνωστό ότι το 90% της σόγιας που κυκλοφορεί στις αγορές του κόσμου είναι γενετικώς τροποποιημένη και σε πολύ μεγάλο βαθμό είναι μολυσμένη από φυτοφάρμακα; Η σόγια και το καλαμπόκι είναι δύο από τα κυριότερα μεταλλαγμένα προϊόντα που αποτελούν σημαντικές πρώτες ύλες στη βιομηχανία τροφίμων. Ένα μεγάλο ποσοστό των τροφίμων περιέχει παράγωγα σόγιας όπως αλεύρι, πρωτεΐνες, λεκιθίνη (Ε322), φυτικά έλαια, κλπ ή παράγωγα καλαμποκιού όπως άμυλο, λάδι, αλεύρι, σορβιτόλη (Ε420), γλυκόζη, φρουκτόζη, κ.α. Επομένως, τρόφιμα όπως μπισκότα, σάντουιτς, σοκολάτες ή παιδικές τροφές μπορεί να περιέχουν μεταλλαγμένη σόγια ή καλαμπόκι.
Αν και στην Ευρώπη τα γενετικώς μεταλλαγμένα τρόφιμα δεν είναι ακόμη τόσο διαδεδομένα όσο στην Αμερική, τα καταναλώνουμε έμμεσα, αφού χρησιμοποιούνται κατά κόρον ως ζωικά τρόφιμα. Η μεταλλαγμένη σόγια και το καλαμπόκι χρησιμοποιούνται ως συστατικά στην παραγωγή τροφίμων και στην παραγωγή ζωοτροφών. Είναι πολύ εύκολο να βρούμε μεταλλαγμένη σόγια στο γάλα, τα αυγά και το κρέας. Η Ε.Ε., και η κάθε ευρωπαϊκή χώρα χωριστά, δέχονται έντονες και συνεχείς πιέσεις για να ανοίξουν τα σύνορά τους στη μεταλλαγμένη σόγια και τα άλλα γενετικώς τροποποιημένα τρόφιμα.
Θεωρείται πιο ασφαλές να καταναλώνουμε προϊόντα με βάση τη βιολογική σόγια, ώστε να αποφεύγουμε την κατανάλωση μεταλλαγμένης. Στις βιολογικές καλλιέργειες δεν επιτρέπεται γενικά η χρήση μεταλλαγμένων και οι μεταλλαγμένες τροφές δεν συνάδουν με τη φιλοσοφία των βιολογικών. Βιολογική καλλιέργεια και γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες είναι αδύνατον να συμβαδίσουν ή συμβιβαστούν.
Η ευρωπαϊκή νομοθεσία για τη σήμανση των μεταλλαγμένων προβλέπει τη σήμανση προϊόντων (βιολογικά ή μη) όπως σοκολάτες, μαγειρικό λάδι, έτοιμες σάλτσες, αν περιέχουν ή προέρχονται από μεταλλαγμένους οργανισμούς σε ποσοστό από 0,9% και πάνω. Το ίδιο ισχύει και για τις ζωοτροφές (Κανονισμός 1829/2003 & 1830/2003 για τη Σήμανση και την Ιχνηλασιμότητα μεταλλαγμένων τροφίμων και ζωοτροφών). Τα ζωικά προϊόντα όμως, όπως γάλα, αυγά, κρέας δε φέρουν σήμανση, ακόμα κι αν για την παραγωγή τους έχουν χρησιμοποιηθεί μεταλλαγμένες ζωοτροφές.
Όταν ο καταναλωτής αγοράζει κρέας, κοτόπουλο, γάλα ή τυρί, δεν γνωρίζει αν αυτά τα προϊόντα προέρχονται από ζώα που έχουν τραφεί με μεταλλαγμένες ζωοτροφές ή όχι, αφού δεν είναι υποχρεωτική η σχετική σήμανση στα προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Τα δύο τελευταία χρόνια, μεγάλες και μικρές βιομηχανίες τροφίμων κάτω από την πίεση της κοινής γνώμης ενάντια στα μεταλλαγμένα, έχουν αρχίσει να προμηθεύονται πρώτες ύλες που είναι απαλλαγμένες από μεταλλαγμένους οργανισμούς. Ακόμη, μεγάλες εταιρείες της Ευρώπης, έχουν ανακοινώσει δημοσίως ότι χρησιμοποιούν ζωοτροφές που δεν περιέχουν μεταλλαγμένους οργανισμούς. Το ίδιο έχει αρχίσει να εφαρμόζεται και από πολλές βιομηχανίες στην Ελλάδα. Σε κάθε περίπτωση όμως, η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της με βιολογική σήμανση είναι ένα εχέγγυο ποιότητας και ασφάλειας.
Πηγές: Οικολογική Επιθεώρηση, Greenpeace
Συνταγές με βάση τη σόγια
ΣΟΓΙΑ ΚΙΜΑΣ
ΥΛΙΚΑ
200 γρ.σόγια για κιμά
3 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
4-5 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 ματσάκι μαϊντανό
2 μεγάλα κουτιά ντοματάκια αποφλοιωμένα ή χυμό ντομάτας
2 φλιτζάνια λάδι
αλάτι, πιπέρι,
1 ξύλο κανέλας
4-5 κόκκους μπαχάρι
3 κουταλιές σάλτσα σόγιας
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Αφήνουμε τη σόγια να μουσκέψει επί 30 λεπτά σε βραστό νερό. Βάζουμε το λάδι να κάψει και ρίχνουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο να ξανθύνουν. Προσθέτουμε τα λαχανικά ψιλοκομμένα και τη σόγια, αφού τη σουρώσουμε και την ξεβγάλουμε με νερό και την στύψουμε με τα χέρια μας.
Ανακατεύουμε καλά σε χαμηλή φωτιά, γιατί η σόγια κολλάει εύκολα. Αμέσως μετά ρίχνουμε τη ντομάτα. Ανάλογα με το πόσο κόκκινη θέλουμε τη σόγια, ρυθμίζουμε την ποσότητα της ντομάτας. Προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι και το μοσχοκάρυδο και αφήνουμε τη σόγια να βράσει και να δέσει η σάλτσα της. Βράζουμε τη σόγια 1 ώρα περίπου.
Σημείωση: Αν θέλουμε τη σόγια κιμά χωρίς λάδι, νερο-βράζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και συνεχίζουμε όπως πιο πάνω.
Πού μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη σόγια – κιμά:
Τη χρησιμοποιούμε για γαρνίρισμα σε μακαρόνια και πιλάφι. Μπορούμε να φτιάξουμε μουσακά, παστίτσιο, κανελόνια, ντομάτες, πιπεριές, μελιτζάνες, κολοκυθάκια γεμιστά, ντολμάδες κάθε είδους, και πίτσες.
Στους ντολμάδες χρησιμοποιούμε τη σόγια αμέσως μετά το μούσκεμα, αφού τη στραγγίσουμε και χωρίς να τη βράσουμε. Προσθέτουμε τα απαιτούμενα υλικά, τυλίγουμε και ψήνουμε τους ντολμάδες κανονικά.
ΣΟΓΙΑ ΚΕΜΠΑΠ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΗ
ΥΛΙΚΑ
2 φλιτζάνια σόγια κεμπάπ
2 φλιτζάνια λάδι
2 κρεμμύδια μεγάλα ψιλοκομμένα
1 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1½ φλιτζάνι πολτό ντομάτας
3 κουταλιές πάστα ντομάτας
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 κουταλάκι πάπρικα
½ φλιτζάνι μαϊντανό
αλάτι, πιπέρι,
1 κουταλάκι σάλτσα σόγιας
άλλα καρυκεύματα αν θέλουμε
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Μουσκεύουμε τη σόγια σε 6 φλιτζάνια τσαγιού νερό για 1-2 ώρες. Την ξεβγάζουμε καλά, την στύβουμε και κατόπιν τη βάζουμε να βράσει με λίγο νερό, με την πάπρικα και τα άλλα καρυκεύματα μέχρι να μαλακώσει. Βάζουμε το λάδι να κάψει και ρίχνουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο να τσιγαριστούν.
Προσθέτουμε το μείγμα της σόγιας και βράζουμε το φαγητό 5 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε την ντομάτα, την πιπεριά, τον μαϊντανό, το αλατοπίπερο και αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει μέχρι να δέσει η σάλτσα του. Στο τέλος προσθέτουμε την σάλτσα σόγιας. Συνοδεύουμε το φαγητό με μακαρόνια, πιλάφι ή πατάτες τηγανιτές.
Σημείωση: Αν θέλουμε το φαγητό χωρίς λάδι, νεροβράζουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και συνεχίζουμε όπως αναφέραμε πιο πάνω.
ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΣΟΓΙΑΣ
ΥΛΙΚΑ
250 γραμ, σόγιας κιμά
14 – 15 κουταλιές φρυγανιά
9 κουταλιές αλεύρι
3 κρεμμύδια μεγάλα
μαϊντανό αρκετό
άνηθο
λίγο δυόσμο (προαιρετικά), αλάτι, πιπέρι
λίγες σταγόνες σόγια σος
1 ποτήρι λάδι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ – ΖΥΜΩΜΑ
Βάζουμε την σόγια σε νερό για να μουσκέψει (1 μέρος σόγια, τρία μέρη νερό), περίπου 15 λεπτά. Την βάζουμε σε σουρωτήρι, την ξεβγάζουμε με νερό και την στύβουμε με τα χέρια λίγη – λίγη.
Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι λίγο και ρίχνουμε τον μαϊντανό, άνηθο, δυόσμο και τα βράζουμε 10 λεπτά περίπου. Ζυμώνουμε την σόγια με τα υλικά να ενωθούν καλά. Αλάτι χρειάζεται αρκετό γιατί η σόγια είναι γλυκιά. Αν το μείγμα είναι αραιό, προσθέτουμε λίγο ακόμα αλεύρι. Πλάθουμε μικρά μπαλάκια και τα πλαταίνουμε αρκετά βάζοντας τα σε λαδωμένο αλουμίνιο ταψί και τα ψήνουμε στους 180ο C.
-της Ειρήνης Κάρου
Σχολιάστε το άρθρο