Τα φύτρα είναι βλαστοί που βγαίνουν από διάφορους καρπούς και εμπλουτίζουν τη διατροφή μας με πολλά θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες. Είναι από τα πλέον ισορροπημένα και υγιεινά τρόφιμα της διατροφικής αλυσίδας. Άλλα από αυτά είναι τραγανά, άλλα μαλακά, άλλα έχουν ελαφριά γεύση και άλλα πιο πικάντικη. Τα μαλακά φύτρα ταιριάζουν περισσότερο σε σαλάτες και σάντουιτς, γιατί μπορούν να καταναλωθούν και ωμά, ενώ τα πιο σκληρά μπορούν να μαγειρευτούν και να δώσουν ξεχωριστή γεύση σε σούπες, βραστά λαχανικά και λαδερά.
Πώς μας ωφελούν
Τα φύτρα περιέχουν λίγες θερμίδες και λιπαρά, αλλά είναι έξοχη πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών, ειδικά τώρα το χειμώνα, που τα φρούτα και τα λαχανικά είναι περιορισμένα. Χάρη σε κάποια χημικά μόρια που περιέχουν, τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια και μας αναζωογονούν. Βοηθούν στην ανανέωση των κυττάρων και καθυστερούν τη γήρανση.
Φύτρα από φασόλια
Γιατί να τα προτιμήσετε:
•Είναι αρκετά πιο εύπεπτα απ’ ό,τι οι καρποί από τους οποίους προέρχονται, δηλαδή τα φασόλια.
•Έχουν διπλάσια ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με τα φασόλια.
•Είναι καλή πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος.
Πώς να τα καταναλώσετε.
Μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά (σε σαλάτες) ή μαγειρεμένα. Πρέπει, όμως, να ξέρετε ότι με τις υψηλές θερμοκρασίες του μαγειρέματος καταστρέφεται ορισμένη ποσότητα βιταμίνης C και φυλλικού οξέος.
Σύσταση ανά100 γρ.
Θερμίδες: 30,96
Πρωτεΐνες:3 γρ.
Λιπαρά:0,1 γρ.
Υδατάνθρακες:5,9 γρ.
Φυτικές ίνες:1,8 γρ.
Φύτρα από φακές
Γιατί να τα προτιμήσετε.
•Αποτελούν πολύ πλούσια πηγή πρωτεΐνης (τα φύτρα από φακές έχουν 26% και το κρέας 28%).
•Περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης C και φυλλικού οξέος.
•Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.
Πώς να τα καταναλώσετε.
Νοστιμίζουν ιδιαίτερα τις σούπες και τις βραστές σαλάτες λαχανικών.
Σύσταση ανά100 γρ.
Θερμίδες: 105
Πρωτεΐνες:8,9 γρ.
Λιπαρά:0,5 γρ.
Υδατάνθρακες:16,2 γρ.
Φυτικές ίνες:5,8 γρ.
Bιταμίνη C: 15,5 mg
Φυλλικό οξύ: 100 mg
Φύτρα αλφάλφα
Γιατί να τα προτιμήσετε.
•Τα φύτρα αλφάλφα είναι από τις πλουσιότερες πηγές σαπωνίνων, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης, χωρίς να επηρεάζουν την «καλή».
•Έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Πώς να τα καταναλώσετε.
Ωμά, αποτελούν ιδανικό συμπλήρωμα σε σαλάτες και σάντουιτς. Μπορείτε όμως και να τα μαγειρέψετε. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, να τα προσθέσετε στην ομελέτα σας.
Σύσταση ανά100 γρ.
Θερμίδες: 29
Πρωτεΐνες:4 γρ.
Λιπαρά:0,7 γρ.
Yδατάνθρακες:3,8 γρ.
Φυτικές ίνες:2,5 γρ.
Kάλιο: 79 mg
Φώσφορο: 70 mg
Φύτρα μπρόκολου
Γιατί να τα προτιμήσετε.
•Είναι πλούσια σε σουλφοραφίνη, ουσία που έχει διαπιστωθεί ότι έχει αντικαρκινική δράση.
•Υπάρχουν ενδείξεις ότι προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πώς να τα καταναλώσετε.
H πιπεράτη γεύση τους θα νοστιμίσει τις χορτόπιτες και τις σαλάτες σας.
Σύσταση ανά100 γρ.
Θερμίδες: 43
Πρωτεΐνες:3,4 γρ.
Λιπαρά:0,3 γρ.
Υδατάνθρακες:8,95 γρ.
Φυτικές ίνες:3,8 γρ.
Ασβέστιο: 42 mg
Kάλιο: 389 mg
Φώσφορο: 69 mg
β-καροτίνη: 450 μg
Bιταμίνη C: 85 mg
Φυλλικό οξύ: 61 μg
Φύτρα σιταριού
Γιατί να τα προτιμήσετε.
•Περιέχουν ω-6 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για την υγεία. Όμως, αυτό που τα κάνει να υπερέχουν έναντι άλλων προϊόντων που περιέχουν αυτού του είδους τα λιπαρά είναι ότι τα ω-6 των φύτρων σιταριού μπορούν να διατηρηθούν έως και μία εβδομάδα, ενώ τα ω-6 που περιέχονται σε διάφορα έλαια (π.χ. στο μουρουνόλαδο) είναι ευαίσθητα λιπαρά, οξειδώνονται εύκολα και καταστρέφονται.
•Έχουν τετραπλάσια ποσότητα βιταμίνης B12 σε σχέση με τον καρπό του σιταριού.
•Έχουν 3 με 4 φορές περισσότερες φυτικές ίνες απ’ ό,τι το ψωμί ολικής άλεσης.
•Έχει υπολογιστεί ότι με την κατανάλωση100 γρ.φύτρων σιταριού καλύπτετε περίπου τη μισή από την ημερήσια ανάγκη σας σε μαγνήσιο.
Πώς να τα καταναλώσετε.
Σε ωμές και βραστές σαλάτες, σε κινέζικα φαγητά, σούπες και ριζότο με θαλασσινά.
Σύσταση ανά100 γρ.
Θερμίδες: 198
Πρωτεΐνες:7,5 γρ.
Λιπαρά:1,3 γρ.
Υδατάνθρακες:42,5 γρ.
Φυτικές ίνες:1,1 γρ.
Mαγνήσιο: 82 mg
Φώσφορο: 200 mg
Σελήνιο: 42,5 μg
Πώς θα «καλλιεργήσετε» φύτρα
Τι θα χρειαστείτε
•Ένα γυάλινο δοχείο με φαρδύ στόμιο, ώστε όταν αναπτυχθούν τα φύτρα, να μπορείτε να τα βγάλετε με ευκολία, στο κατάστημα* μας διατίθεται ειδικό δοχείο για καλλιέργεια, όπως και ειδική 3όροφη βάση για καλλιέργεια.
•Ένα τουλουπάνι (βαμβακερό ύφασμα με το οποίο φτιάχνουν τυρί).
•Για τα φασόλια και τις φακές βάζετε τον καρπό όπως τον αγοράζετε.
H «καλλιέργεια» βήμα προς βήμα
•Πλύνετε καλά τους καρπούς ή τους σπόρους που έχετε επιλέξει.
•Bάλτε τους σε ένα γυάλινο δοχείο με νερό, σκεπάστε το με το τουλουπάνι και μουλιάστε τους για 6 έως 8 ώρες.
•Την επομένη, αδειάστε το νερό, ξεπλύντε τους και στραγγίξτε τους καλά.
•Ξαναβάλτε τους στο γυάλινο δοχείο, φροντίζοντας 2 με 3 φορές την ημέρα να τους ραντίζετε με νερό και να αναδύετε το δοχείο, ώστε οι νεαροί βλαστοί να αναπτυχθούν ομοιόμορφα.
•Όταν οι καρποί βλαστήσουν και τα φύτρα μεγαλώσουν, τότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε. Φυτρώνουν σε 2 με 5 ημέρες ανάλογα και πάλι με τον καρπό που θα βάλετε. Μην τα αφήσετε πάνω από 7 μέρες, γιατί οι ρίζες τους θα μεγαλώσουν πολύ και θα αποκτήσουν πικρή γεύση.
•Bγάλτε τα φύτρα από το δοχείο, βυθίστε τα σε ένα μπολ με νερό και ξεπλύντε τα προσεκτικά.
Πώς θα τα συντηρήσετε
Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τα θρεπτικά τους συστατικά, το ιδανικό θα ήταν να τα καταναλώσετε αμέσως μόλις τα συγκεντρώσετε. Εναλλακτικά, μπορείτε, αφού τα βγάλετε από το δοχείο, να τα διατηρήσετε στο ψυγείο για τρεις με τέσσερις ημέρες σ’ άλλο γυάλινο δοχείο που σκεπάζει ή στις ειδικές σακούλες, που χρησιμοποιούνται για το ψυγείο με μια ματιά.
-της Παντελέων Βασιλιάννας, Διατροφολόγος, Διαιτολόγος.
Επιστημονική συνεργάτης καταστημάτων με βιολογικά προϊόντα, Green Family, Το Ελληνικόν
Σχολιάστε το άρθρο